Tips para mejorar tu potencia sobre la bici

Cuando ya llevas tiempo entrenando, mejorar la potencia y la velocidad sobre la bici se empieza a convertir en algo cada vez más difícil. Llega un momento que parece que has tocado techo y no avanzas. Es normal, pero con estos consejos y un buen plan de entrenamiento seguro que verás mejoras.

Consistencia

Sin ninguna duda, si uno quiere mejorar en cualquier ámbito, no solo deportivo, sino de la vida, necesita ser constante. La constancia es la base de cualquier mejora, y sin constancia en el entrenamiento es prácticamente imposible evolucionar.

Planificación

Ser constante es importante, pero no servirá de nada sin un buen plan. Si todos los días se hace lo mismo, el cuerpo se habitúa y no evoluciona. Un plan de acción con diferentes tipos de entrenamiento y adaptado a tus horarios y posibilidades es fundamental.

Incorpora entrenamientos de fuerza

Si de desarrollar velocidad se trata, por razones evidentes la fuerza jugará un papel fundamental en la ecuación. Debes incluir en tu plan de entrenamiento al menos un par de sesiones enfocadas en la fuerza por semana. Incluir estas dos sesiones de fuerza en planes de entrenamiento de 8 a 12 semanas ha demostrado incrementar la potencia de forma significativa.

Las series de fuerza pueden ser tanto sobre la bici como en el gimnasio. Si haces sesiones de gimnasio busca ejercicios que se desarrollen con movimientos lo más parecido posibles a los que harías sobre la bicicleta. Haz 2-3 series de entre 4 y 10 repeticiones con bastante carga. Puedes hacer descansos largos: 2-3 min. Y una forma muy efectiva de hacer este entrenamiento es aumentar la carga y reducir las repeticiones entre series.   

Ejercicios recomendados

  • Sentadilla
  • Media sentadilla
  • Cohete (subir y bajar de un banco o silla)
  • Press de piernas

Sigue tu plan para evolucionar

Seguro que te ha pasado: has planificado una sesión de recuperación o de rodaje y has acabado motivándote de más y dándolo todo. O viceversa, has planificado una sesión dura, pero has tenido un mal día y has acabado haciendo un rodaje suave. Error común que hay que evitar. 

Los planes están para seguirlos. Darlo todo en una sesión de recuperación impedirá que tus músculos descansen e influirá en el siguiente entrenamiento. Quedarse a medias en una sesión exigente programada frenará tu desarrollo. Cíñete al plan y verás cómo los resultados llegan.

Testea los resultados de forma regular

Cómo vas a saber si estás desarrollando capacidades si no te pruebas. Es muy recomendable que hagas una sesión de prueba cada 8-10 semanas, y anotes los resultados para ver que los entrenamientos te están llevando a tus objetivos.

Ejercicios de velocidad en la bici

  1. Sesiones de potencia de pie

Elige un desarrollo largo, ponte de pie y pedalea lo más rápido posible hasta alcanzar una cadencia superior a 100 rpm. Repite de 6 a 8 veces con 10 minutos de rodada suave entre series.

  1. Intervalos de fuerza

Realiza cuatro minutos de escalada sentado en una pendiente moderada. El objetivo es mantener la cadencia baja (50-60 rpm) a una intensidad relativamente alta (90-95% FTP). Mantén los hombros y las manos relajados durante las subidas. Haz de 4 a 6 repeticiones con cuatro minutos de rodada suave entre series.

  1. Intervalos de cadencia

Realiza 10 minutos de alta cadencia en una carretera en ascenso o llana. Tu objetivo es mantener tu cadencia entre 100 y 105 rpm (o entre 10 y 15 rpm por encima de tu cadencia normal). Debes intentar mantener la pelvis estable durante estos esfuerzos. Mantén una intensidad moderada (80-85% FTP). Realiza tres repeticiones con 10 minutos de rodada suave entre series.

  1. intervalos 40-20

Haz 6 series de sprints de 40 segundos con 20 segundos de recuperación entre cada sprint. Los sprints deben realizarse con la misma potencia (aproximadamente 120% FTP) para cada serie. Repite 2 - 3 veces con 15 minutos de rodada suave entre series.