¿Qué técnica de respiración usar en una carrera?

La técnica más común es inhalar, exhalar y repetir. Pero hay mucho más que implica una respiración adecuada cuando estás en una carrera, con el fin de evitar las punzadas laterales. Esto es, ese dolor que se produce bajo la caja torácica o el abdomen, y que hace que un runner tenga que parar en medio de la carrera.

No hay una causa exacta para que se produzca. Pero muchos médicos deportivos consideran que esto se produce por el aumento de presión que se realiza sobre el diafragma, ya que los pulmones lo presionan. Al recibir esta presión, se reduce el flujo de sangre y provoca ese dolor.

Además de estos dolores que a veces son inevitables, no respirar bien puede causar grandes problemas en una carrera. Te puede llevar a una sensación de agotamiento si respiras muy fuerte o si no respiras lo suficiente al aumentar el ritmo. Entonces, ¿qué debes tener en cuenta?

La respiración nariz - boca

Lo primero es recordar que debes inspirar profundamente por la nariz, y exhalar por la boca. Es una técnica muy popularizada, y se suele aplicar sobre todo cuando estás ante temperaturas más frías. Esto ayuda a que por medio de la nariz se caliente el aire antes de que llegue a los pulmones. 

Aunque también hay corredores que prefieren realizar la inhalación por medio de la boca. Con esto consiguen retener la mayor cantidad posible de oxígeno. Depende de cómo te sientas más cómodo.

Respiración profunda

Ya elijas la inhalación por nariz o por boca, lo principal es que aprendas a respirar con el estómago, esto es, respirar profundamente desde el vientre y no desde el pecho. La respiración torácica sólo aporta una cantidad mínima de oxígeno, mientras que el corredor tiene que ayudarse del diafragma. Tienes que centrarte en expandirlo y tenerlo localizado mientras el oxígeno entra y sale.

El ritmo de tu respiración

Otro de los puntos imprescindibles para llevar a cabo una respiración adecuada durante la carrera es centrarse en el ritmo de esta. Una técnica rítmica es inhalar mientras das dos pasos, y después exhalar en los siguientes dos pasos. La concentración debe estar en la sincronización de los golpes de los pies con las respiraciones. 

También puedes utilizar la técnica que consiste en acompasar las respiraciones a la música, con el fin de adaptarlas mejor al ritmo. Esto ayuda a mantener una respiración constante con el ritmo y sin quedarte sin aliento.

Practica fuera de la carrera

Para practicar las diferentes técnicas de respiración no necesitas estar en plena carrera, de hecho deberías de practicarlas también fuera de la competición. Para ello, tienes que sentarte recto y sin encorvarte para evitar una respiración superficial. Es muy interesante practicar la respiración profunda abdominal que, sobre todo al principio, suele costar establecerla como una respiración natural.

Para ello, túmbate boca arriba, coloca una mano en tu vientre y la otra en el pecho. Haz respiraciones profundas y fíjate con tus propias manos que estás respirando desde el estómago, y no desde el pecho. También puedes usar la nariz para practicar esta técnica. En lugar de inhalar por la nariz y exhalar por la boca, utiliza solo la nariz y enfócate en que tus respiraciones provengan del diafragma.

Algunos tips de respiración

Si cuando comienzas la carrera ya te quedas sin aliento, reduce el ritmo. Deja un tiempo para calentar y centra tus esfuerzos en que el ritmo de respiración sea constante. Asimismo, no te olvides de que una buena hidratación es muy importante, y es que si tienes sequedad bucal te será más difícil respirar por la boca. 

En caso de que te encuentres con las punzadas laterales, no pares, simplemente reduce la velocidad o camina mientras respiras. También puedes colocar los brazos en alto sobre tu cabeza y extendidos, así conseguirás que el pecho se abra y consigas recibir la mayor cantidad de aire posible. 

Y por último, utiliza la meditación cuando no estés en medio de la carrera. Esto te ayudará a relajar la mente y a prestar atención a tu respiración, no sólo fuera sino también durante la competición.