¿Qué es el entrenamiento vertical y cómo incorporarlo?

Sprints, fartleks, entrenamientos a intervalos… son diferentes los entrenamientos que puedes llevar a cabo cuando se trata de running. El objetivo al final es ir mejorando en velocidad y técnica, y para ello no se trata solo de correr sin más.

Cada runner tendrá sus metas y objetivos, por lo que deberá de ir aplicando diferentes técnicas a sus entrenamientos. Y el entrenamiento vertical puede ser una buena idea si quieres hacer una carrera por montaña o simplemente mejorar tu resistencia y tu velocidad en carrera.

Entrenamiento vertical: ¿qué es?

Este consiste en llevar a cabo carreras y otros entrenamiento que implique una subida. Ya sea por cuestas de tu propia ciudad, subidas en la montaña e incluso las escaleras o las inclinaciones de la cinta de correr. 

En contraposición está el entrenamiento horizontal, que es el que se considera a los entrenamientos que se realizan en terrenos horizontales. Aunque este también incluye pequeñas inclinaciones. Por tanto, correr sin una gran subida, usar la bicicleta estática, caminar o remar, por ejemplo, se pueden considerar entrenamientos horizontales. 

¿Por qué es importante el entrenamiento vertical?

Es de gran ayuda para fortalecer los músculos de las piernas, por lo que también te ayudará a evitar lesiones. Además, obliga al corredor a pisar con la parte media del pie, por lo que se consigue mejorar la forma de la pisada. Así como puedes quemar más calorías y aumentar la velocidad cuando llegas a zonas llanas.

El entrenamiento vertical es importante si quieres competir en cualquier carrera que sea un recorrido llano. Con este, vas a preparar a tu cuerpo para lidiar con la elevación, aumentando la resistencia al ascender, y permitiéndote manejar la desaceleración para recuperar la velocidad. Por lo que, debes tener en cuenta que la frecuencia cardíaca va a ser mayor y los pulmones deberán acondicionarse para mantener una constancia en la respiración.

¿Cómo incorporar el entrenamiento vertical?

Si aún no has probado este tipo de entrenamiento, y solo has hecho running en zonas llanas, empieza por incorporar este entrenamiento una vez cada dos semanas. Incluye la subida de cuestas un par de veces, hasta que aumentes tu resistencia, y después podrás hacerlo una vez a la semana. 

Puedes valerte de una colina, las escaleras de un parque o simplemente un sendero con una pequeña subida. El objetivo principal es ser capaz de correr una ruta montañosa y no rendirte. Con este entrenamiento vas a trabajar mucho la resistencia, y aprenderás a conservar toda la energía posible para hacer una carrera constante

En la subida no intentes correr como lo haces en una zona plana, tendrás que disminuir el ritmo y utilizar la bajada para recuperar ese tiempo. Acortar la zancada es también un movimiento de eficiencia, así como no debes olvidarte de mantener la espalda recta mientras miras hacia arriba.

Entrenamientos complementarios al vertical

Para dominar este tipo de entrenamiento, los corredores deben fortalecer los músculos de las pantorrillas y los cuádriceps. Por lo tanto, es importante realizar un entrenamiento cruzado. Céntrate en los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como puede ser elevación de piernas, sentadillas y levantamiento de peso muerto. 

Otro entrenamiento que puede ayudarte si estás incorporando el entrenamiento vertical, es la pliometría. Esta consiste en utilizar la mayor fuerza posible tan rápido como sea posible. Con esta conseguirás desarrollar las fibras musculares de contracción rápida para poder subir colinas con facilidad. 

La cinta de correr como opción para practicarlo

Si no puedes valerte de colinas o subidas en donde sueles entrenar, siempre te quedará la cinta de correr. Lo bueno es que en este caso podrás establecer las inclinaciones que prefieras, y que podrás ir aumentando conforme vayas mejorando en resistencia.

Puedes empezar por un 15% de inclinación, y trabajar para mantener un ritmo constante durante la carrera. La idea es que asciendas y desciendas en cada kilómetro, para que practiques los cambios de elevación. El único inconveniente es que no puedes practicar un descenso real.