Mejora tus registros con entrenamientos basados en sprints

Llevas ya tiempo entrenando tu fondo, al principio progresabas de forma evidente y cada vez cubrías las mismas distancias en menos tiempo, pero últimamente sientes que estás un poco estancado y te cuesta bajar los registros… No te preocupes, es normal, sencillamente tu cuerpo se ha acostumbrado al entrenamiento y esto lo hace menos efectivo. Seguramente te estarás preguntando, ¿hay solución? ¿Cómo puedo seguir progresando?

Deberías probar a introducir sprints en tu entrenamiento para mejorar tu velocidad. Aunque pueda parecer contradictorio, ya que el sprint es una disciplina de fuerza, completamente anaeróbica, justo lo opuesto al fondo. Sin embargo, está comprobado que, para mejorar la velocidad en largas distancias, debes mejorarla en distancias cortas.  

¿Cómo entrenar sprints de forma adecuada?

A pesar de lo que muchos puedan pensar, esprintar no es solo correr lo más rápido posible en un periodo corto de tiempo. El entrenamiento de sprints requiere de una técnica concreta y hay que tener en cuenta varios factores.

Es importante tener una buena coordinación muscular para mantener la postura adecuada en todo momento. Un error postural puede conducir a una lesión, especialmente en este tipo de entrenamientos de alta intensidad. Una torcedura cuando vas al 90% de tu capacidad puede ser fatal.

Para poder mantener la postura tal y como hablamos, es imprescindible tener unos músculos, tendones y articulaciones fuertes. Si un músculo no está tonificado puede fallar en el peor momento. Te recomendamos complementar tu entrenamiento con rutinas de fuerza.

El control de la potencia es un concepto importante. Un exceso de potencia en el entrenamiento podría derivar en roturas fibrilares, y este tipo de lesiones son muy desagradables, ya que pueden derivar en molestias durante mucho tiempo o incluso crónicas. 

Al igual que sucede con la potencia, tener unos músculos y tendones poco flexibles, puede conducir también a roturas fibrilares. Una o dos sesiones de estiramientos semanales -además de estirar después de cada entrenamiento-, te proporcionarán unos músculos y tendones sanos y flexibles que prevendrán lesiones.

Entrena sprints de una a dos veces por semana

Esprintar es un ejercicio de fuerza y como tal no debe ser entrenado con más frecuencia. De forma resumida, cuando entrenamos para ganar fuerza el principio básico del entrenamiento es “romper” fibras de forma controlada, y no se trata de una lesión de rotura de fibras. 

Estas fibras cuando se regeneran, se regeneran más fuertes para soportar mejor la “agresión” a la que se ven sometidas durante el ejercicio, pero para esa regeneración necesitan tiempo. Si entrenamos fuerza todos los días, no damos tiempo a una regeneración completa y el entrenamiento será ineficiente, no veremos resultados y nos frustraremos. A veces menos es más, tenlo en cuenta.

Si eres principiante no fuerces demasiado

Si no has entrenado sprints antes, deberías desarrollar hasta un máximo de un 70% de tu capacidad e ir aumentando poco a poco. Una buena forma de empezar es usar los sprints como calentamiento previo a una carrera de distancia, pero no olvides calentar antes los músculos con estiramientos dinámicos, zancadas o comba…