Los mejores entrenamientos para ciclistas a tu alcance

El HIIT, o High Intensity Interval Training, son ejercicios de alta intensidad por intervalos. Ha generado muchos debates ante su efectividad, perjuicios físicos o beneficios. Siempre ha sido punto de mira a ojos de fisiólogos, entrenadores o deportistas. El secreto de esta modalidad de entrenamiento, consiste en hacer ejercicios en los que gesto y técnica se expresen por medio de alta explosividad, por un período de tiempo muy corto, que daría entrada a un período de descaso, para así repetir. 

Todo el ciclo, queda encapsulado dentro de un tiempo general, y que normalmente funciona mejor en actividades físicas de cardio. Así, es muy conocido en el universo del ciclismo como una fórmula popular y concurrida, entre profesionales y amateurs. 

Beneficios que persigue el HIIT dentro del ciclismo

Ejercicios con intensidad alta por intervalos, ayuda a ciclistas en tres objetivos puntuales: aumentar velocidad de las piernas en el giro, mejorar la potencia, y ayudar a la suficiencia en el sprint inicial o final, ejercitado dentro de un simulacro de carrera. Para ese último punto, se debe tomar inicio y fin de cada entrenamiento en etapa de resistencia, como esos momentos de carrera cruciales. 

Dentro de una sesión particular, se trabajan diferentes zonas, que dependiendo de la extensión de la misma, puede tener más o menos. Se sabe que dentro de la zona 5, ya se empiezan a dar frutos para la potencia y su trabajo en positivo. Todo esto reside, en que es el momento en que más se puede comprometer el sistema cardíaco. 

Si además consigues que los RPM vayan por encima de 110, consolidarás resultados en la velocidad de piernas muy significativos. Con el HIIT se garantizan mejorías en algo tan complicado como aumentar la velocidad de piernas, ya que las mismas están mal acostumbradas a una velocidad muy en particular. La explosividad de esta discutida rutina, siempre supone un punto positivo para que la velocidad sea exponencialmente superior. 

Metodología del HIIT en el ciclismo

Cuando entendemos que son ejercicios de corta pero muy exigente duración, hablamos de que el verdadero reto abarca entre 20 o 40 minutos, dentro de actividades que llevan un total de hora y media, o bien dos horas y media. Es importante resaltar, que entre las sesiones como tal, hay una fase previa de calentamiento, y un segmento de enfriamiento en el cierre. No debe empezarse de inmediato con tal exigencia, así como no debe detenerse abruptamente. De esta manera se previenen los deportistas de riesgos a lesiones.

Una sesión de hora y media, puede tener sus 30 minutos de sesión en el medio, con zonas de un minuto de resistencia, y 30 segundos de descanso, repitiendo hasta cumplir el plazo. El calentamiento y el enfriamiento, se llevarían el resto de tiempo con intervalos reducidos en intensidad, pero con zonas de hasta tres minutos, y descansos de dos. La dinámica es repetible, pero en mayor cantidad en lo que respecta a HIIT de hasta dos horas y media, ya en un nivel que se recomienda experiencia previa.  

Lo recomendable para completar una rutina de tal calibre, tiene su secreto en alternar los picos de intensidad entre las zonas, buscando que en algunas zonas se trabaja al 90% de intensidad, mientras que en otros solo se emplee un 60% de esfuerzo. Indiferentemente de la administración de carga, notarás un derroche físico que traerá beneficios en el mediano y largo plazo. 

Está demostrado, que la correcta práctica del HIIT dentro del ciclismo, es garantía de una capacidad de pedaleo al doble de velocidad que el ciclista que entrena con método convencional, manteniendo el mismo ritmo cardíaco de los que pedalean a menos velocidad. 

Más allá de la capacidad atlética, existen beneficios para la salud

Se apuntan a dos grandes beneficios que nacen del HIIT para ciclistas: Pérdida de grasa y aumento en capacidad aeróbica. La deuda de oxígeno que supone la ejecución de la retadora rutina, repercute de la mejor manera en el organismo, para mantenerse en producción de energía saliendo de las grasas, incluso al momento de haber cesado ya el entrenamiento. La tolerancia del lactato, va de la mano con ese incremento de capacidad aeróbica. Es decir, el oxígeno que se puede almacenar en medio del castigo físico, es mucho más duradero. 

Y un gran beneficio en ciclistas no profesionales

Si tus labores de trabajo y asignaciones por cumplir se interponen, piensa en el HIIT de ciclismo como una oportunidad de satisfacer tu necesidad de actividad, en un tiempo mucho más reducido que la rutina de ciclismo más convencional. Es recomendable si eres nuevo en esto, que empieces por rutinas de hora y media, en la que se cubra la parte principal con unos 32 minutos de actividad sobre la bici. Acostumbran a verse este tipo de sesiones, con grupos en estático dentro de gimnasios, pero también se puede lograr al aire libre con la disciplina suficiente.