Isquiotibiales y ciclismo, ¿por qué son importantes?

A menudo los ciclistas centran el entrenamiento en los músculos que ofrecen la máxima potencia como son los cuádriceps. Y no es una mala idea, sin embargo, no hay que olvidarse de los otros músculos o grupos musculares. 

Al final, en el ciclismo, todos son de gran importancia ya que es un deporte que trabaja varios grupos musculares. Uno de los músculos a los que hay que prestarle especial atención son los isquiotibiales, pero ¿por qué?

¿Qué son los isquiotibiales?

Es el conjunto de músculos que tenemos en la parte posterior de la pierna y que incluye: Bíceps femoral, Semitendinoso y Semimembranoso.

Los músculos isquiotibiales empiezan justo bajo las nalgas, aquí se unen al isquion, que es la parte inferior de la cadera. Además, se conectan a la parte superior de los huesos de la parte inferior de la pierna (la tibia y el peroné). Son los encargados de doblar la rodilla y estirar la cadera.

Unos isquiotibiales fuertes te ayudarán a mantener un pedaleo potente. Esto aumentará tu rendimiento, además también reducirá en gran medida el riesgo de lesiones.

¿Cómo funcionan cuando montamos en bicicleta?

Aunque intervienen en todo el recorrido de la pedalada, los isquiotibiales desempeñan su función principal en el momento que la pierna empieza su recorrido ascendente. En ese momento tiran del pedal hacia arriba, siendo el momento de mayor exigencia. Digamos que los isquiotibiales son los encargados de recoger la pierna una vez terminada la pedalada.

A veces, pueden ser causa de una molestia, esto se debe a que cuando montamos en bicicleta nuestra pierna no llega a estirarse del todo, los isquiotibiales pueden endurecerse y agarrotarse con el tiempo. El pedaleo prolongado, y especialmente cuando fatigamos los músculos, puede aumentar el riesgo de desarrollar una distensión, generalmente en el punto donde el músculo se une con el tendón (unión miotendinosa).

El riesgo de lesión también es mayor cuando se fatigan los músculos posteriores del muslo por pedalear en una marcha baja, o por mantener una cadencia de pedalada baja.

¿Cómo evitar que duelan los isquiotibiales?

Realizar ejercicios de fortalecimiento de los isquiotibiales dos o tres veces por semana puede mejorar la eficiencia del pedaleo y reducir el riesgo de lesiones.

También es una buena idea estirar los músculos isquiotibiales después de cada entrenamiento. Lo ideal son estiramientos estáticos, manteniendo cada estiramiento durante al menos 30 segundos, mientras respiramos profundamente.

Estiramientos de isquiotibiales para ciclistas

  1. Levantamiento de pies: Tumbado boca arriba con las piernas levantadas aproximadamente a 45 grados, dobla una pierna para apoyar el pie en una caja de unos 30 a 40 cm de altura.
  1. Levantamiento de caderas: Levanta suavemente las caderas mientras mantienes los abdominales tensos y presiona el talón contra la caja.
  1. Levantamiento de caderas avanzado: En este caso debes mover las caderas hacia arriba hasta que se describa una línea recta entre la rodilla, la cadera y el hombro. Mantén esta posición durante dos segundos y repite de 10 a 12 veces. Una vez completado con una pierna sigue con la otra.