Entrenamientos en altitud: ¿Qué debes saber?

Con vistas a evitar los efectos adversos del calor, muchos atletas eligen la montaña para preparar sus carreras. Y aquí es donde hay que prestar mayor atención: el aire en la altura no es el mismo que al nivel del mar. La disminución en la presión y en la disponibilidad de oxígeno genera variables en el rendimiento que no se pueden soslayar.

En lo estrictamente técnico, el VO2máx (cantidad máxima de O2 que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado) disminuye un 7,7% por cada 1000 metros de altitud. 

El volumen máximo de oxígeno se determina en función a los diferentes factores intrínsecos del individuo. Estos pueden ser la  genética,  el sexo (por lo general es mayor en hombres que en mujeres), el peso, la edad  (disminuye  de forma progresiva conforme cumplimos años) o la masa muscular.

Pero tranquilos, no desesperar. Nuestros cuerpos pueden detectar la cantidad de oxígeno y ajustar nuestros esfuerzos en consecuencia. Sin embargo, hay algunos conceptos básicos para perfeccionar el ejercicio en altitud.

Cuándo y cómo aclimatarse

Básicamente, la clave del entrenamiento en altura consiste en aumentar  la  resistencia del  cuerpo  humano  adaptándolo  a  un  entorno  con  poco  oxígeno.  El cuerpo comienza un proceso de aclimatación. En cuestión de minutos, entra en alcalosis respiratoria, es decir, respirando más fuerte y expulsando más dióxido de carbono. En aproximadamente 24 horas, los niveles de hemoglobina aumentan porque se contrae el volumen plasmático. 

Durante semanas en la altitud, el cuerpo comienza a producir glóbulos rojos a través de la producción natural de la hormona EPO, lo que acrecienta nuestra

capacidad para unir oxígeno. La aclimatación ocurre en etapas, con muchas adaptaciones en las primeras tres semanas, pero puede llevar hasta ¡ocho meses! llegar a los niveles de alguien que vive en la altura.

Entonces, ¿cuándo conviene llegar a la altura si vamos a realizar una carrera? Lo mejor sería llegar apenas horas antes, algo que suena poco probable para un atleta. Por lo cual, lo ideal es desembarcar con una semana de anticipación. Llegar con 24 o 48 horas antes puede resultar contraproducente.

Entrenamiento en altitud

Comúnmente, los deportistas entrenan entre los 1.500 y los 2.500 metros de altura. El tiempo mínimo para que los efectos permanezcan es de una semana, así como el máximo que te permite asegurarte un buen estado físico, es de tres semanas.

Se pueden iniciar con ejercicios aeróbicos extensivos máximos de 2 o 3 horas en esquí de montaña y esquí de fondo. Con estas disciplinas usamos toda la masa muscular que, en consonancia con el triatlón, son complementarias. Así es para el grupo muscular inferior, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, flexores de la cadera, como para el superior con la ayuda de la tracción de los palos: dorsal, triceps y biceps.

Vivir en altitud, ¿ayuda?

Absolutamente no. Si bien es tentador creer que entrenar en altitud resultará en un atleta sobrealimentado, lo cierto es que vivir y entrenar en altitud no es lo recomendable. ¿Por qué? Los beneficios de vivir a gran altitud se ven contrarrestados por la capacidad reducida para entrenar duro en las alturas. De modo que los esfuerzos máximos y uniformes se verán comprometidos. 

El entrenamiento básico en altitud está bien, pero esos intervalos en un plan de entrenamiento serán realmente difíciles de concretar. De hecho, estudios recientes han demostrado que vivir y entrenar en altitud puede ser perjudicial, reduciendo la capacidad del atleta para hacer ejercicio y retrasando la recuperación.

Vive alto, entrena bajo

Las investigaciones sí han podido demostrar que el entrenamiento en altitud intermitente es el mejor, y que el beneficio máximo resulta de vivir en lo alto y entrenar bajo. Los atletas que vivían alto y también podían hacer entrenamiento por intervalos en elevaciones más bajas mostraron un aumento del VO2 en el umbral de lactato. 

Los mismos desarrollaron un aumento en la producción de EPO a las 30 horas y nuevamente a las 2 semanas de vida en altitud, con un incremento correspondiente en la masa de glóbulos rojos. El mejor efecto se ve después de 3 a 4 semanas de vivir en la altitud y entrenar bajo.

Bien sabemos que hay pocos entornos que permitan a los atletas vivir lo suficientemente alto como para optimizar su adaptación a la altitud. Aún así poder hacer entrenamiento por intervalos en elevaciones más bajas, lo que hace que la insignia “vivir alto, entrenar bajo” resulte inverosímil en el mejor de los casos.

Prepararse en altitud para el día de la carrera

Como hemos dicho, los atletas necesitarán al menos una semana para aclimatarse lo suficiente y beneficiarse en la altitud. Por tanto, de ser posible, lo mejor es planificar una semana de un campamento de entrenamiento en altitud, un mes antes del inicio de la carrera. Luego sí, aumentar los ciclos de

descanso y recuperación después de tal bloqueo. El rendimiento máximo se producirá tres semanas después.

Hay que ser resilientes ya que los pasos serán más lentos en estos tipos de lugares, y tener en cuenta que el esfuerzo percibido será mayor para cualquier ritmo o potencia. Por tanto, es fundamental administrar los trabajos. Y, por supuesto, prestar suficiente atención a la hidratación: en la altitud los niveles de humedad relativa son más bajos y las pérdidas de fluidos aumentan.