Entrenamientos de verano, tips para seguir en forma

Llega el verano y con él el buen tiempo. Cada vez apetece menos entrenar en espacios cerrados como el gimnasio, y lo que nos pide el cuerpo es salir a explorar la naturaleza, pero si queremos disfrutar realmente de la naturaleza, el trekking, la escalada, etc. debemos asegurarnos de estar preparados para ello. Se trata de disfrutar las rutas, no de sufrirlas.

Obviamente si tan solo vamos a caminar unos pocos kilómetros por una ruta fácil, no necesitaremos un entrenamiento específico. Pero este artículo está más bien dirigido a aquellos deportistas que van a exigirse con rutas largas y/o técnicas y que han podido perder el tono si no han entrenado para ello los meses previos.  

Cardio para una buena resistencia

Imprescindible para que no nos falte el aliento a mitad de ruta y tener la resistencia suficiente para terminar. En ocasiones nos enfocamos demasiado en el trabajo muscular en el gimnasio y luego en las rutas nos podemos desfondar. 

Es importante empezar a trabajar nuestra resistencia unas semanas -o meses- antes de enfrentarnos a las rutas veraniegas. Correr, nadar o montar en bici nos ayudarán en esta tarea. Los entrenamientos de fuerza, pero con rutinas Tabata o Emom que tienen un gran componente de resistencia también nos ayudarán.

Ejercicios de fortalecimiento de piernas

Nos van a ser muy útiles en nuestras rutas y especialmente en las más técnicas donde haya que saltar, trepar, etc. Algunos ejercicios que podemos hacer para fortalecer las piernas son:

  • Zancadas (lunges). Ideales para fortalecer los cuádriceps.
  • Movilizar todo el tren inferior, trabajando cuádriceps, bíceps femoral, glúteos, etc. Un clásico.
  • Subir con una pierna a un banco o caja. Además de la fuerza en las piernas es un gran ejercicio quema grasa y resistencia, ya que aumenta bastante el ritmo cardiaco.
  • Sentadillas laterales. Además de trabajar el tono muscular y la fuerza de las piernas, son muy beneficiosas para el equilibrio.
  • Combinar una sentadilla con salto con una flexión. Ejercicio exigente, pero muy efectivo y que además trabaja la resistencia.

Entrenamiento de fuerza general

A pesar de que las piernas van a ser el principal motor en nuestras rutas, no debemos olvidarnos del resto del cuerpo. Es una gran idea mantener tonificado todo el cuerpo, ya que necesitaremos fuerza y resistencia para cosas como llevar una mochila sin cansarnos, trepar si es necesario, etc.

Además, si nos enfocamos demasiado en las piernas y nos olvidamos de otras partes del cuerpo, podemos dar lugar a descompensaciones. Esto nos puede conducir a dolores de espalda, molestias generales y en el peor de los casos lesiones más graves.

En este sentido es muy importante dedicar entrenamientos específicos al Core o parte central del cuerpo, que está formado por abdominales, oblicuos y lumbares. Un Core fuerte es el mejor corrector de postura y previene un gran porcentaje de lesiones.

Estiramientos

Los eternos olvidados y tan importantes. Tener unos músculos y tendones elásticos previene el riesgo de lesión en más de un 60% y aún así es un tipo de entrenamiento que trabajamos muy poco o nada.

Siempre antes de una sesión de entrenamiento calienta con estiramientos dinámicos. Introduce un par de veces a la semana sesiones de estiramientos más profundos para relajar y desarrollar la flexibilidad. En caso de tropiezo, resbalón o similar esta elasticidad trabajada puede significar la diferencia entre una rotura de fibras o una simple anécdota.

Estos son solo algunos consejos de donde debes enfocar tus entrenamientos pensando en las rutas del verano. Si necesitas ayuda consulta con un profesional de la actividad física y él podrá facilitarte un plan de entrenamiento más personalizado.