El running y la ciática, ¿enemigos irreconciliables?

A muchos runners les pasa, un día están disfrutando plácidamente de su deporte favorito y de repente, un dolor agudo desde el glúteo te deja paralizado. Muy probablemente debido a un ataque de ciática. Entonces es cuando te preguntas. ¿Tengo que dejar de practicar el running? Vamos a empezar por el principio. 

¿Qué es la ciática?

Llamamos comúnmente ciática a un dolor intenso que nace en la parte inferior de la espalda. Este puede llegar hasta la corva, el gemelo y en algunos casos la planta del pie. Dependiendo de la persona, hay quien lo describe más bien como pinchazos u hormigueos.

La causa más frecuente para que aparezca es que algo está presionando o pinzando el llamado nervio ciático, que desciende desde los huesos de la cadera hasta la base del pie. Este pinzamiento puede venir provocado por una hernia discal o un espolón óseo que presiona contra el nervio. 

¿Se puede correr si se sufre de ciática?

Posiblemente si preguntas a un médico te dirá que no. El tratamiento estándar para recuperarse de un ataque de ciática es el reposo que es justo lo opuesto a salir a entrenar. Hay consenso en que correr no produce ciática, pero sí puede empeorar los síntomas. Aún así, hay muchos runners que no quieren renunciar a su entrenamiento y salen a correr incluso si sufren de ciática. ¿Cómo lo hacen?

Entrenar con ciática es posible

Siempre y cuando cuides mucho ciertos detalles. Lo principal cuando sufres de ciática y quieres seguir entrenando, es minimizar el impacto. Para ello, échale un ojo a los siguientes consejos:

Calentar la zona baja de la espalda y glúteo

Algunos runners aseguran que calentar la parte baja de la espalda con una manta térmica, bolsa de agua caliente o tomando un baño minimizan los dolores.

Correr descalzo

Una modalidad que tiene algunos adeptos últimamente y que algunos aseguran reduce el impacto de los dolores de la ciática. Si eres nuevo en esta disciplina la hierba de, por ejemplo, un parque o un estadio es una buena superficie donde practicarla. Si no te atreves a correr sin zapatillas, puedes buscar unas de tipo “five fingers”. Los que las han probado aseguran que es prácticamente como correr descalzo.

Entrenar en superficies blandas

Según reportan algunos runners, el cambio de superficie de asfalto a tierra, hierba o arena cuando sufren ataques de ciática minimiza las molestias. Las superficies blandas absorben parte del impacto en cada zancada y esto a algunos parece ayudarles.

Acortar la zancada

Al dar zancadas más cortas, el nervio ciático no se extiende tanto. Al no extenderse tanto, sufre menos y el acortar la zancada puede reducir el dolor.

¿Y si no funciona?

Si este tipo de variaciones en tu entrenamiento no funcionan y el dolor te impide correr, pero no quieres perder tu forma física siempre puedes probar otras actividades físicas para mantener el ritmo.

La natación puede ser una buena opción. Es un deporte muy completo, que involucra muchos grupos musculares, pero carece de impactos. Sin forzar demasiado, es un ejercicio relajante, también carece de impacto y puede ser una buena alternativa.

También puedes optar por deportes que incluyan estiramiento y ejercicios respiratorios. Deportes o actividades como el yoga o el tai chi, en los que se practican estiramientos musculares pueden ayudar a la recuperación. Un buen masaje también te será de gran ayuda.

En cualquier caso, antes de decidirte a entrenar si sufres ciática, consulta con tu médico y sigue sus recomendaciones. No fuerces y piensa que es mejor parar unos días que sufrir una lesión grave.