El periodo de recuperación: qué necesitas saber

No te dejes llevar por la sensación de culpabilidad de no estar entrenando a tope. Los periodos de recuperación son tan importantes o más que los periodos más exigentes para mejorar nuestro rendimiento y te vamos a desvelar los secretos de un descanso estructurado.

¿Qué es la semana de recuperación?

Como su nombre indica, una semana de recuperación es una semana dedicada al descanso, pero integrada en un plan de entrenamiento estructurado. En esta semana, se alternarán días de descanso con días de recuperación activa tratando de llevar al cuerpo a una situación de mínimo estrés

¿Cómo planificar esta semana de recuperación?

En esta semana reduciremos el estrés de nuestro entrenamiento -y si podemos de nuestra vida-, a niveles muy bajos, alternando días de descanso total con días de recuperación activa. Se suele implementar después de entrenamientos intensos y un plan tipo podría ser el siguiente.

Días 1 y 2

En estos días posiblemente arrastrarás bastante cansancio acumulado de semanas anteriores. Puedes hacer salidas de recuperación a un ritmo suave, pero si te sientes cansado o sin energía para terminar la sesión planeada abandona sin presión. No hay nada de malo en parar el entrenamiento a los 40 minutos, aunque hayas planificado rodar durante una hora.

Días 3, 4 y 5

Si te sientes aún cansado en estos días no te preocupes, es perfectamente normal. En los días centrales de la semana debemos reducir el estrés al mínimo posible. Además de no salir a rodar, reduce cualquier actividad exigente en la medida de lo posible. 

Enfócate en una buena nutrición y la calidad de tu descanso, especialmente del sueño. A pesar de no salir a rodar o correr, no debes reducir la cantidad de nutrientes. Cuida la calidad de los mismos, pero asegúrate de que tendrás suficiente energía cuando vuelvas al entrenamiento.

Días 6 y 7

En estos días te empezarás a sentir con ganas de retomar los entrenamientos duros. No te precipites, sal a entrenar con suavidad para continuar con la recuperación activa. Si por el contrario aun te sientes cansado y no sientes que te estés recuperando no tengas prisa por volver a los entrenamientos habituales. No hay nada de malo, por el contrario puede ser muy beneficioso, en prolongar la semana de recuperación unos días más.

Cuándo implementar una semana de recuperación

No hay una fórmula exacta de cuándo es conveniente implementar tu semana de recuperación. Esto dependerá de muchos factores, tales como la intensidad de tus entrenamientos, los días semanales que entrenas, etc. Se suele recomendar tomar una semana de recuperación entre bloques de entrenamiento de tres a seis semanas, pero no es algo definitivo.

Si no estás siguiendo ningún plan de entrenamiento definido y sales a entrenar cuando tus circunstancias lo permiten, entonces simplemente escucha a tu cuerpo. Si sabes como interpretar las señales él te va a decir perfectamente cuando necesita una semana de recuperación.

Si estás siguiendo un plan definido de cara a una competición, un gran momento para la semana de recuperación es justamente después de la competición. Este tipo de eventos añaden un estrés emocional adicional al entrenamiento. Después de ese estrés, la semana de recuperación te va a venir muy bien para volver al entrenamiento con las pilas bien recargadas.

Aunque tradicionalmente al descanso no se le ha dado la importancia que merece, cada vez son más los estudios que avalan que tiene la misma importancia o mayor que el entrenamiento intenso. Aquí tienes las bases para que planifiques tus descansos de la mejor manera posible y te animamos a que implementes semanas de recuperación en tus bloques de entrenamiento. Seguro que lo agradecerás y cosecharás buenos resultados.