Ejercicios de movilidad para corredores

El running es un deporte eminentemente de resistencia o potencia, y es por eso que muchos corredores centran sus entrenamientos en estos dos aspectos. Sin embargo, descuidan otras facetas del entrenamiento que a primera vista no parecen cruciales, pero que son de gran importancia para nuestros entrenamientos y nuestro cuerpo. Con estas, conseguiremos que los entrenos sean más efectivos y reduciendo en un porcentaje altísimo el riesgo de lesión. Una de las principales cualidades que debemos entrenar en este ámbito es la movilidad y elasticidad de nuestro cuerpo.

Un runner que trabaja estos aspectos antes y después de correr tendrá una posición más correcta y una musculatura mucho menos propensa a sobrecargas y lesiones. Pero ojo, no se debe entrenar de igual forma antes de la sesión de carrera, en que deberemos centrarnos en ejercicios dinámicos y no estáticos, que después, momento en el que sí podemos hacer una sesión de estiramiento estático.

Incluir una rutina de calentamiento de movilidad de 10 a 15 minutos antes de cada carrera para estar listos es una muy buena idea. Son ejercicios fáciles y rápidos de ejecutar, así que no dejes de hacerlos para ahorrarte unos minutos, tu cuerpo lo agradecerá.

Ejercicios de movilidad para corredores

El plan es comenzar con las articulaciones inferiores y más pequeñas y avanzar hacia arriba. 

Ejercicios de movilidad del tobillo

Trabajar la movilidad del tobillo te preparará para aprovechar toda tu gama de movimientos, y así evitar que las pantorrillas trabajen demasiado.

1 - Balanceo de tobillos

El balanceo del tobillo hacia adelante y hacia atrás involucra a los flexores dorsal y plantar. Mientras estás de pie, levanta el antepié y los dedos de los pies lo más alto que puedas y balancéate hacia adelante. Después vuelve a bajar hasta tocar el suelo de nuevo con los talones. Haz unas 15 repeticiones o 30 segundos. 

2- Balanceo lateral

Si haces el mismo ejercicio pero con movimientos laterales involucrarás los inversores de la articulación tobillo / pie. Eleva la parte interior del pie mientras que el peso se apoya en el borde exterior y balancea los tobillos.

3- Círculos de tobillo

En una posición de sentado o tumbado, sin contacto entre las plantas de los pies y el suelo, gira los tobillos haciendo círculos en ambas direcciones.

Este es un gran ejercicio para hacer, no solo antes de comenzar un entrenamiento, sino al levantarse de la cama por la mañana, especialmente si sufres problemas como fascitis plantar.

Ejercicios de movilidad de la rodilla

La rigidez en las rodillas es una queja común de los corredores. Los ejercicios de movilidad pueden ayudar a aliviar esta sensación y crear una mecánica de carrera más eficiente para que las rodillas no reciban demasiada presión durante la carrera. 

1- Círculos

Mientras estás de pie dobla la parte superior del cuerpo hacia adelante y coloca las manos sobre las rodillas. Mueve las rodillas en pequeños círculos en ambos sentidos durante unos 30 segundos.

2- Estiramiento de cuádriceps modificado

Es igual que un estiramiento normal de cuádriceps en posición de pie, pero en lugar de permanecer estáticos alternamos las piernas cada pocos segundos (3-4) aportando movilidad en las rodillas.

Ejercicios de movilidad de la cadera

Las caderas son probablemente el área de mayor problema para los corredores cuando se trata de movilidad. La falta de elasticidad y movilidad de la cadera son la causa de pasos cortos, disminución del impulso de la rodilla hacia arriba y una limitada rotación del torso. 

Estiramiento de glúteos

Mientras estás de pie, eleva tu rodilla contra tu pecho y abrázala fuerte durante dos o tres segundos. Alterna los lados hasta hacer 30 segundos en total.

Marcha militar

Patea la pierna derecha tan alto como puedas hasta tocarla con la mano izquierda alterna patadas durante 30 segundos.