Ejercicio concéntrico y su aplicación en el deporte

Existen tres tipos de contracciones musculares, las conocidas como excéntricas, concéntricas e isométricas. Cada una tiene diferentes ventajas, así como distintas características. Entre estos tres tipos, destaca especialmente el de ejercicio concéntrico, pues tiene una serie de ventajas que son muy importantes para los deportistas. Sostener una mancuerna y llevarla hacia el hombro, o las tan famosas dominadas, son algunos ejemplos de este tipo de ejercicios.

¿Qué son estos ejercicios?

El ejercicio concéntrico consiste en una contracción donde se realiza un acortamiento de las fibras musculares. Esto quiere decir que, se vence una resistencia que se opone al músculo. La idea es que al juntarse las unidades contráctiles, se sufre el acortamiento muscular. La consecuencia es la hinchazón del músculo, podrá terminar siendo algo visible si se practica con frecuencia, como ocurre en muchas ocasiones.

Son varios los tipos de ejercicios que traen esto como resultado. Un ejemplo es la extensión de la rodilla, que provoca que el cuádriceps se acorte y se extienda la rodilla. El objetivo suele ser una mejora de la resistencia, por lo que cada vez costará más realizar el movimiento. Esto terminará derivando en una mejor coordinación y tonificación, con grandes mejoras en potencia muscular y fuerza.

¿Ventajas o marketing?

Los entrenamientos concéntricos gozan de una gran popularidad. Esto es así porque los diferentes deportistas conocen los beneficios resultantes, tales como la hipertrofia, una mejor coordinación o los ya mencionados, casi todo lo que tiene que ver con la tonificación y la mejora de los músculos en los que se incide.

Depende del tipo de ejercicio que se vaya a realizar, y de los objetivos que se quieran cumplir. Lo cierto es que este tipo de ejercicios traen consigo un sinfín de ventajas. El aumento de la fuerza muscular es el más requerido por muchos deportistas, pues al soportar grandes cargas con el músculo, este se irá haciendo cada vez más fuerte, y aumentando su resistencia.

Para aquellos que se estén iniciando en el deporte también le son muy útiles los concéntricos. Sobre todo si, no se está muy acostumbrado a grandes cargas, ejercicios de este tipo ayudan a una probabilidad menor de dolor post-ejercicio, o un mejor periodo de recuperación tras la sesión. Estos dos elementos son indispensables para todos aquellos que buscan hacer deporte, pero que necesitan que las secuelas negativas sean las mínimas posibles.

Por otro lado, reducir el riesgo de lesiones se podría considerar como la mayor ventaja. Es cierto que este factor es casi imposible de controlar, y que en todo momento puede acechar la mala suerte. Sin embargo, tener una serie de ejercicios cuya probabilidad de lesión sea menor siempre es un aliciente para poder practicarlos, ya que hay deportistas que en caso de sufrir una lesión, podrían ver truncada incluso su carrera.

No obstante, no todo son buenas noticias, y es que también habrá que tener mucho cuidado. Este tipo de ejercicios pueden llegar a acortar el músculo si la carga es demasiado alta y continua. Esto podría derivar en lesiones e impedimentos del propio músculo, tal y como les ocurre a los culturistas con el bíceps, sin poder llegar a estirarlo al máximo.

El ciclismo y la velocidad

Durante mucho tiempo se pensó que la fuerza y todo lo que está relacionado con ella no tenía nada que ver con el ciclismo. Los propios ciclistas consideraban que, a mayor hipertrofia o crecimiento de los músculos, peores rendimientos sobre la bicicleta. Esta creencia se ha ido revirtiendo, y los ejercicios concéntricos han cobrado mucha más importancia en este mundo .

Hay que establecer primero una diferencia importante. Es mucho más recomendable planificar ejercicios de fuerza a una sola pierna. Esto quiere decir que, como el pedalear nunca suele ser con ambas piernas simultáneamente, sino que se van alternando, el mejor entrenamiento debe ser así, separando los dos miembros y estableciendo una carga determinada en cada uno.

En el ciclismo, por ejemplo, primará más la velocidad de los ejercicios. El afán del ciclista de mejorar la fuerza máxima, pasará por ejercicios que contengan una fuerte carga, y además, se realicen de forma sencilla para poder aumentar la velocidad. Si esto no fuera así, es posible que no se produzca ningún efecto sobre el ciclista, ya que cadencias por debajo de 40 rpm suelen considerarse estériles.

Atletismo y running, ¿mito o realidad?

Existe una creencia popular entre los atletas de que los ejercicios concéntricos no pueden ayudar a mejorar las marcas a la hora de correr. Se suele relacionar estas mejoras con ejercicios excéntricos, pero no es cierto, pues son varias las ventajas que se pueden generar mediante este tipo de prácticas para todo aquel que practica atletismo o running.

Factores como la hipertrofia en los músculos de las piernas, la tonificación de estos o la resistencia son claves para entender la necesidad de ejercicios concéntricos. Gracias a esto se puede mejorar la coordinación o la resistencia, así como conseguir un mejor estado de salud que permita incrementar las marcas.

No todo es positivo, aún así, y es que diferentes estudios llegan a una conclusión que a buen recaudo no gustará a muchos. Para poder disfrutar de todas estas ventajas gracias a ejercicios concéntricos, habrá que realizar el doble de repeticiones, que por ejemplo, con los mencionados excéntricos. No es un gran impedimento, pero sí que requerirá un mayor compromiso con el afán de lograr mejores metas.

El entrenamiento invisible

Hay que establecer una diferencia clara, y es la velocidad de los ejercicios. Si se trabaja con cargas, moverse a mucha velocidad no es recomendable a menos que el deportista busque perder peso, al contrario que sucede con el atletismo. Por lo general, si se necesita un trabajo de resistencia, el trato con la carga estará supeditado a una velocidad menor, con el objetivo de marcar más los movimientos.

Dicho lo cual, ¿cómo entrenar de forma concéntrica? Realmente en cualquier momento se está trabajando concéntricamente, pues, pese a que pueda haber ejercicios más orientados, como algunos de los mencionados, en realidad en cualquier momento se está llevando a cabo. Se trata de acortar el músculo, y se puede realizar en una sentadilla, flexionando la rodilla… Habrá que buscar cómo potenciar y cuántas repeticiones llevar a cabo de un tipo de movimientos que, en realidad, están presentes casi todo el tiempo.