¿Cuál es la cadencia ideal?

Encontrar la cadencia ideal es una de las principales preocupaciones de los corredores. No existe una cantidad específica. Tampoco una medida ideal para todos los deportistas. Eso sí, hay una serie de factores a tener en cuenta que pueden ser muy importantes para que cada uno calcule cuál debe ser su cadencia ideal, así como la importancia de intentar mejorar esta.

¿Qué es la cadencia?

En primer lugar, es necesario explicar en qué consiste este concepto, cada vez más extendido en el mundo del running a medida que este deporte sigue profesionalizándose. La definición que proporciona la RAE es esta: “Ritmo o repetición de determinados fenómenos, como sonidos o movimientos, que se suceden con cierta regularidad”.

Adaptado al running, la cadencia es la cantidad de pasos por minuto que da el corredor. No se basa solo en el ritmo que este imprima a la marcha, sino que tiene en cuenta otros muchos factores. Por ejemplo, la amplitud de la zancada es fundamental para comprender por qué algunos deportistas tienen una cadencia superior que otros.

La mejor manera posible de medir la cadencia es con un podómetro o un pulsómetro que cuente los pasos. No obstante, existen otras maneras más sencillas y accesibles a todo el mundo, como puede ser contar el número de pasos que se realiza en sesenta minutos. Todo esto tiene como objetivo que el corredor se pueda hacer una idea del punto en el que se encuentra, si va bien o cómo mejorar sus marcas.

¿Cuál es la cadencia ideal?

La forma de calcular la cadencia es por ppm, es decir, pasos por segundo. Una cadencia baja iría de los 140 ppm a los 160ppm. Una cadencia media oscilaría entre unos valores de 160 y 170. Y por último, la cadencia ideal, la que se debe buscar es aquella que tiene valores entre los 170 y los 200 ppm. Es la mejor manera para el corredor de poder comprobar si está entrenando bien o si puede mejorar.

Sin embargo, esto no se trata de una cifra exacta. Como en prácticamente todos los registros del cuerpo, esta va a depender del estado de forma del deportista. La técnica de este puede ser una de las razones, pues por mucho que se pueda depurar y mejorar, también será un rango máximo que no todos pueden alcanzar. Hay corredores que tendrán mucha más facilidad para aumentar sus pasos por minuto, mientras que otros podrían llegar a unas cotas máximas rápidamente.

Uno de los puntos más importantes para poder medir la cadencia es entender la situación y el contexto. Se pueden dar una serie de características que eleven o reduzcan los pasos por minuto. Uno de ellos es correr en la montaña, donde hay más peligro y la frecuencia suele ser mayor para estar alerta. Otro ejemplo puede ser el cansancio, donde la cadencia también es mucho menor. Por tanto, los valores pueden ser bastante flexibles.

¿Por qué mejorar la cadencia?

Una de las preguntas que más frecuentes es la de por qué es necesario mejorar la cadencia. Es uno de los puntos en los que más insisten los corredores, pero no todo el mundo llega a comprender por qué. Hay varios motivos, y algunos tienen que ver también con la salud, no únicamente con poder correr más rápido o incrementar la velocidad.

La primera sería mejorar la longitud de la zancada, pues si se logra tener una cadencia alta, se puede correr de forma más natural y fluida. Cuanto menor sea la cadencia, más se utilizará el talón, desgastando esta zona y haciendo de la carrera una experiencia incluso dolorosa.

Esto enlaza de forma directa con otra gran ventaja de tener una buena cadencia. Esto es la prevención de lesiones. Una buena cadencia puede influir de forma directa en una mejor zancada. Esto trae de vuelta una ayuda enorme para la prevención de lesiones, evitando que el corredor pueda hacerse daño o tenga que frenar su actividad.

Por otro lado, es la mejor manera de medir, de forma natural y sencilla, el propio rendimiento del corredor. Que la zancada sea más corta lleva asociada una gran serie de ventajas, desconocidas en muchas ocasiones para los corredores pero que son fundamentales. Ya no son solo las mencionadas anteriormente, claves y cruciales, sino una gran mejora para todas las partes del cuerpo.

En la parte competitiva, te permite correr a una mayor velocidad, pues el tiempo de contacto con el suelo es menor. En la de la salud, se consigue retrasar la fatiga muscular, se pierde menos energía o incluso se reducen las cargas sobre las articulaciones. Lo que a buen seguro deben conocer todos los corredores, es que se reduce el dolor muscular.

¿Se puede mejorar, o es mejor abandonar?

¿Qué pasa si la cadencia de un corredor es muy baja? ¿No sirve ya para correr? No, pues como ocurre en muchas otras ocasiones, esto es algo que se puede mejorar e incrementar las marcas. No será sencillo y llevará bastante trabajo, pero es algo que cualquier corredor acabará agradeciendo a corto o largo plazo.

El entrenamiento ideal se marca con un metrónomo, que permita al corredor ser consciente de cuánto le falta para alcanzar la cadencia a la que quiere llegar. De esta manera puede irse marcando pequeños objetivos e ir mejorando poco a poco hasta las marcas en las que debería estar.

Otra gran idea para mejorar es ir intercalando momentos de gran intensidad, donde se alcancen las mejores cadencias, con otros más relajados. Así el corredor puede conocer cuánto le hace falta para poder ser constante, mientras va llegando a los puntos más altos en los que intentará mantenerse.

Por último, y aunque no parezca lo más científico del mundo, ir acompañado de música estimulante puede ser una solución Música con un gran ritmo podrá ayudar al corredor a medir sus zancadas y acompañarlas al compás de esta. Esta pequeña ayuda no solo le permitirá medirse sus propios pasos, sino que puede servir de aliento y motivación.