Correr en verano: todo lo que debes saber

Cuando llega el verano, los corredores tienden a cambiar sus horarios para poder registrar más kilómetros al aire libre antes de que apriete el calor. Pero claro, esto no siempre es posible, no todo el mundo puede adaptar sus horarios según el clima, y muchos tienen que exponerse a un intenso calor y humedad en los días de verano. 

Si este es tu caso, entonces querrás estar preparado y asegurarte de que estás debidamente protegido y listo para salir. La preparación va más allá de la simple hidratación, de la resistencia y de un buen estado físico. También debes pensar en tu piel y tu pelo, en tus ojos y en estar preparado para posibles emergencias relacionadas con el calor y las altas temperaturas. 

Una correcta hidratación bajo el sol

Como ya sabrás, la hidratación es una parte importante del entrenamiento y las carreras durante todo el año, independientemente de la temperatura. Esto es porque los ejercicios cardiovasculares aumentan la temperatura interna del cuerpo y le hacen sudar para ayudar a enfriarlo. Pero los músculos y órganos de tu cuerpo necesitan agua para operar y funcionar a sus máximos niveles, por lo que es necesario reemplazar constantemente el sudor que pierdes con agua o con otras bebidas hidratantes.

El verdadero problema que plantean el calor y el sol en cuanto a la hidratación es que las temperaturas más altas en el exterior hacen que el cuerpo se caliente más rápido que en otras épocas del año. Esto provoca una mayor sudoración incluso antes de empezar la carrera. Por eso, tu cuerpo tiene que esforzarse aún más de lo normal para mantener tu temperatura interna en un grado bajo y seguro. 

Además, el sol de verano no solo intensifica aún más el calor, sino que viene acompañado de mayor humedad. Cuando esta aumenta y hay más agua en el aire, tu cuerpo no es capaz de evaporar de forma efectiva las gotas de sudor que se forman en tu piel porque el aire está demasiado saturado. Si el sudor no puede evaporarse de la piel, el cuerpo piensa que no debe sudar tanto.

Sin embargo, la sudoración es la defensa natural del cuerpo contra el calor para ayudar a enfriar el cuerpo, así que si nuestro cuerpo no puede sudar tanto y enfriarnos, entonces nos sobrecalentamos rápidamente. Esta gran pérdida de líquidos y electrolitos puede provocar calambres, espasmos musculares, y hasta dolores de cabeza o náuseas. Por lo tanto, deberás aumentar el consumo de líquidos hidrantes, ya sea en agua o con otras bebidas, aunque en ocasiones te parezca excesivo. Nadie mejor que tú conoces tu cuerpo, explora cuál es el mínimo de hidratación que necesitas para tener una buena carrera. 

Protege tu piel de los rayos del sol

Cuando hace más calor en el exterior, querrás llevar menos ropa y capas, para ayudar a mantenerte más fresco. Esto es comprensible, pero no significa que debas dejar tu piel totalmente expuesta. Tienes que asegurarte de que te cubres con un buen número de protectores solares antes de salir a correr, o realmente cuando hagas cualquier otra actividad al aire libre. Elige un protector solar que tenga al menos un FPS 30, aunque un FPS 50 es mejor.

Tendrás que asegurarte de cubrir toda la piel expuesta, incluida la cara, las orejas, el cuello y el cuero cabelludo si tienes el pelo muy fino. Las temperaturas altas y el aumento de la sudoración también provocan ampollas y rozaduras, por eso también es importante utilizar una buena crema o gel contra las rozaduras. Simplemente aplícala en las zonas más problemáticas. Normalmente las partes más propensas suelen ser la ingle, las axilas, el pecho, los pezones, y la línea de los calcetines. Si por el contrario, has llegado tarde, y ya tienes alguna rozadura o ampolla, protégelas cubriendo la zona con un vendaje que resista el sudor y la humedad.

Es imprescindible que protejas tus ojos

Mucha gente no piensa realmente en proteger sus ojos del sol y de los daños causados por éste. Sin embargo, el resplandor del sol por la mañana que aparece en el horizonte puede dañar tus ojos si no tomas las medidas adecuadas para protegerte. Empieza por hacerte con unas gafas de sol de calidad para correr, lo ideal es que se adapten a tu cara para poder realizar cualquier actividad deportiva sin problemas. 

Necesitas protegerte ante los rayos UV, por lo que es ideal unos cristales que cubran el ojo por completo para que no pueda colarse la luz por los lados. Esto puedes complementarlo con gorras y viseras para correr, así evitarás que el sol refleje en los ojos, o podrás conseguir una protección extra ocular. 

Otros consejos para correr bajo el sol

Si bien el verano es el momento idóneo para aumentar tu kilometraje base y ponerte en forma para las próximas carreras, el calor puede suponer que tengas que reducir la intensidad de tus entrenos. Sobre todo si tu disponibilidad para correr se concentra en horas más calurosas. En ese caso, corre por esfuerzo y no por ritmo, distancia o tiempo. Como comentamos anteriormente, tú conoces tu cuerpo y sabrás cuándo has alcanzado el umbral de rendimiento máximo en estas circunstancias e intentar sobrepasarlo podría provocarte lesiones o enfermedades. 

Intenta también vencer el calor corriendo durante las horas más oscuras y frescas de la mañana. Cuando el sol se pone por la noche, el aire se enfría y las horas de la madrugada serán las más frescas. Vigila también la zona por donde corres, ya que el asfalto y el hormigón de color oscuro se calientan más y permanecen más tiempo calientes que los senderos y las zonas de hierba. Además, suele haber más sombra cuando corres en la naturaleza.