Core para runners: 5 ejercicios imprescindibles

Deporte y salud siempre van de la mano, no puede disfrutarse de uno en plenitud si el otro no le acompaña. Para garantizar ese equilibrio se debe fortalecer el core, que es una agrupación de varios músculos que trabajan de manera conjunta para estabilizar el tronco.

Esto es de vital importancia para practicar running de manera segura y eficaz, además de para poder obtener todos sus beneficios. Por ello, hay que conocer qué es el core y los cinco mejores ejercicios para trabajarlo.

Breve anatomía del core

Este concepto hace referencia a los músculos que se sitúan en la parte profunda del abdomen, la columna vertebral, la pelvis y al diafragma. Son muy importantes porque otorgan estabilidad al tronco, permitiendo que las piernas y los brazos puedan trabajar de manera óptima También disminuye el riesgo de sufrir una lesión.

Se proponen a continuación los cinco mejores ejercicios de core para runners, empezando por el más sencillo hasta un nivel más avanzado.

Ejercicio 1: Activación del core

Este primer ejercicio es una toma de conciencia corporal para localizar estos grupos musculares y comenzar a trabajarlos. La posición inicial será sentado en una silla, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.

Para realizarlo, se toma aire mientras se infla la barriga. Al soltar el aire lentamente por la boca, se debe ir llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba para activar toda la musculatura de la zona abdominal, lumbar y pélvica.

Ejercicio 2: Plancha

Esta vez hay que posicionarse tumbado boca abajo en el suelo. Deben quedar apoyados los codos, haciendo que el brazo quede perpendicular al plano, y las puntas de los pies juntas. Para realizarlo correctamente la espalda debe mantenerse recta durante toda su ejecución. 

El abdomen y los músculos de la espalda y la pelvis deben mantener la contracción hasta el final. Se puede iniciar aguantando 30 segundos en esa posición e ir incrementando ese tiempo progresivamente.

Ejercicio 3: Puente

Al igual que el ejercicio anterior, se comienza tumbado, pero esta vez boca arriba, con los brazos estirados sobre el plano. Se apoyan los pies en el suelo y se acercan los talones a los glúteos lo máximo posible.

Desde esa posición, se hace fuerza con las piernas para despegar las nalgas de la superficie. El abdomen y la espalda deben quedar rectos y debe mantenerse esa posición hasta el final, para luego bajar lentamente hasta volver a quedar tumbado.

Ejercicio 4: Zancada con giro

En posición de pie, con los pies separados al ancho de las caderas. Las manos reposan en la pelvis. Para este ejercicio, se contraen todos los músculos del core, se adelanta uno de los dos pies. Se flexionan las rodillas sin que sobrepasen la punta de los dedos.

Se gira hacia el lado de la pierna que queda delante. Se vuelve a mirar al frente y se atrasa la pierna para volver a la posición de inicio. Este ejercicio debe repetirse con ambas piernas.

Ejercicio 5: Plancha lateral

La posición inicial sería tumbado boca abajo en el suelo, codos apoyados con los brazos perpendiculares al plano, y las puntas de los pies juntas. Para este ejercicio se despega del suelo uno de los codos y se lleva al lateral del cuerpo. El tronco gira para quedar mirando hacia el lado del brazo sin apoyo.

La espalda recta durante todo el ejercicio y los músculos del core contraídos hasta el final. Luego vuelta a la posición de inicio. Se deberá realizar durante 30 segundos, e ir aumentando progresivamente.