¿Con qué frecuencia debemos correr?

Cuando nos estamos iniciando en el mundo del running, es normal que surjan preguntas como: ¿Cuántos kilómetros debo correr? ¿Está bien entrenar todos los días? ¿Prepararse para una media maratón significa que debo salir a correr con más frecuencia que si entreno para una competencia 5km?

Son preguntas que surgen no sólo cuando comienzas a hacer running, sino también cuando te has establecido un objetivo y vas a correr tu primera maratón, o vas a participar en un evento. Lo más importante siempre es la planificación y organización, así como tener en cuenta hasta dónde puedes llegar. Establece objetivos claros y sinceros, que irás aumentando progresivamente. 

Plan de entrenamiento para principiantes

Cuando estás empezando a hacer running, surgen muchas dudas sobre el tiempo que hay que dedicarle, las veces que hay que correr, si hay que alternarlo con otros entrenamientos. Un plan de entrenamiento para el running es primordial si quieres que tus entrenamientos sean provechosos. Aquí te proponemos una fórmula para comenzar, y aplicar semana a semana:

  • Salir a correr tres días. Es el mínimo requerido para obtener y luego mantener la condición física, aunque la cantidad de días debería aumentar con el tiempo si quieres conseguir un rendimiento óptimo para participar en competiciones de running.
  • Realizar entrenamientos de fuerza uno o dos días. Si quieres mejorar tu desempeño y, al mismo tiempo, evitar ser víctima de lesiones y sobrecargas, debes llevar a cabo una o dos sesiones de fuerza a la semana. Estas deben incluir rutinas para fortalecer los músculos del tren inferior, tales como sentadillas y zancadas. También debes hacer ejercicios de core y de dorsales.
  • Descansar uno o dos días. Tu cuerpo necesita recuperar energías para rendir adecuadamente el resto de la semana. No lo sobrecargues con entrenamientos diarios, tu cuerpo también necesita un descanso.

¿Cuáles son las repercusiones negativas de hacer running regularmente?

Si eres una persona saludable, correr no te hará ningún daño. De hecho, te traerá beneficios, como veremos más adelante. Ahora bien, cualquier actividad física produce un desgaste en el organismo. Piensa en tu cuerpo como una máquina que requiere mantenimiento. Si no te das suficiente tiempo para recuperar energía, el cuerpo te pasará factura.

También es importante mantener una postura adecuada, a fin de evitar lesiones y lograr mejores resultados. Esto implica mantener la cabeza erguida y la mirada hacia el frente, relajar el cuello y los hombros, doblar los brazos en un ángulo recto y empuñar las manos. Inclinar el cuerpo hacia adelante, flexionar ligeramente las rodillas (no más de 30 grados), aterrizar completamente el pie sobre el suelo en cada zancada.

¿Es saludable correr todos los días?

Correr a diario está bien si eso es lo que quieres, y estás en buena forma. Los estudios han demostrado que, incluso un trote corto o una carrera suave todos los días, contribuye a mantener en buen estado el corazón. Asimismo, ayuda a controlar y conservar el peso ideal y mejorar el estado de ánimo.

Ahora bien, si decides corres todos los días, también necesitarás efectuar más sesiones de estiramientos y movilidad para que tu cuerpo pueda resistir el nivel de exigencia. Esto es especialmente cierto si tus entrenamientos son cada vez más intensos. Está claro que vas a ir progresando, y aumentando los tiempos y los resultados. Para ello necesitas ir compensando los estiramientos para que se apliquen de forma proporcional, evitando así lesiones y consiguiendo de esta forma unos resultados mejores.

¿Con qué frecuencia debes de correr si vas a participar en una competición?

La lógica dicta que la frecuencia con la que debes correr depende de tus objetivos. Si deseas lograr buenos resultados en una carrera, tienes que estar a la altura del resto de los participantes. En los niveles de competencia más altos, es común que los atletas entrenen seis días a la semana o incluso todos los días.

Si te enfocas en una carrera específica, también deberás diseñar un plan específico. Un buen programa debe incluir la frecuencia de entrenamiento, la distancia a recorrer y el tiempo dedicado a cada sesión. Cuando te sientas cómodo corriendo 2 kilómetros, eleva la apuesta unos metros más.

Igual de importante es la buena alimentación. Si quieres tener la energía que se requiere para los entrenamientos y las competiciones, debes comer alimentos ricos en carbohidratos y grasas, aunque debes hacerlo con equilibrio. Consumir muchas proteínas también es esencial, ya que fortalecerá tus músculos y te permitirá recuperarte más rápido de la sesión del día anterior.

En conclusión, puedes comenzar corriendo tres veces por semana, pero la frecuencia debería aumentar si piensas dedicarte de lleno al running. Independientemente de la regularidad con que corras, debes ser honesto contigo mismo y no exigirle a tu cuerpo más de la cuenta.