Cómo trabajar la capacidad oxidativa de la musculatura

Los músculos son una de las principales preocupaciones para los deportistas. El entrenamiento de estos se antoja fundamental para aumentar las capacidades de los atletas. En algunas ocasiones incluso, para la propia salud del ser humano.

Uno de estos factores a trabajar es la capacidad oxidativa, un gran desconocido para muchos. Sin embargo, influye mucho más de lo que la gente puede llegar siquiera a imaginar.

¿Capacidad oxidativa?

La capacidad oxidativa, como su nombre indica, es la capacidad que tiene la musculatura para realizar algo. En esta ocasión el músculo, o las fibras musculares de las que está compuesta un músculo, captará el oxígeno del ambiente. El objetivo es utilizar este oxígeno de forma eficiente para poder aprovecharlo durante el ejercicio.

Dicho de otra forma, la capacidad oxidativa es la medición de la capacidad máxima de ese músculo. Se mide en microlitros de oxígeno por cada gramo de músculo por hora. Es una cualidad genética o incluso hereditaria. Pese a eso, no está exenta de ser incrementada si se dedica una parte importante del ejercicio a practicarla y mejorarla.

El deterioro de esta capacidad puede ir acompañado de algunas enfermedades, como la insuficiencia cardíaca sistólica. En una relación causa-efecto, a menor capacidad oxidativa, más afectará esta insuficiente al cuerpo humano. Sin embargo, pese a no poder erradicarse, sí que se puede planificar un entrenamiento específico. Esta es una de las principales razones por las que conocer toda esta capacidad y lo que conlleva, es vital.

Algo más que entrenamiento

La capacidad oxidativa muscular puede ser entrenada de varias maneras. No obstante, hay un hecho del que ningún ser humano podrá escapar: la edad. Esto ocurre con las personas de edad avanzada. Diversos estudios afirman que estos tienen aproximadamente un 50% menos de capacidad oxidativa por volumen de cada músculo.

Todo esto deja de manifiesto que trabajar la capacidad oxidativa es fundamental, pero no es exclusivo para deportistas. Tal y como ocurre con la propiocepción,  cualquiera puede y debe tratar de entrenarlo. Esto cobra una relevancia todavía superior si sufren cualquier tipo de insuficiencia respiratoria. Como es lógico, esas personas ancianas no podrán volver jamás a los niveles de la juventud, pero sí mejorar su vejez.

Los determinantes de la fibra muscular y el consumo máximo de oxígeno están inversamente relacionados. Se puede prevenir una disminución de la capacidad oxidativa con el aumento de estas fibras musculares. Por tanto, parece claro que, pese a conllevar algo de esfuerzo, sí que se puede trabajar para que esta capacidad sufran lo menos posible el paso de la edad.

¿Cómo mejorar esta capacidad?

Hay muchos tipos de ejercicios para mejorar la capacidad oxidativa. Sin embargo, parece que todos tienen en común la alta intensidad. Para aumentar eso, el entrenamiento con una carga intensiva mayor que la habitual resultará clave. Esto tiene una explicación científica, pero también una muy lógica. Cuanto mejor se entrene, con más fuerza podrán responder los músculos.

Algo muy frecuente son los sprints, muy relacionado precisamente con estos esfuerzos máximos. La capacidad de repetir sprints. La idea es aumentar la potencia cuando el cuerpo empiece a notar síntomas de estar exhausto. Es un ejercicio bastante sencillo que todo el mundo, con sus capacidades puede realizar. También es un ejercicio propicio para que cualquier deportista añada a su plan de entrenamiento, pues además no requiere mucho tiempo.

Otro tipo de entrenamiento, que aunque parece contradictorio no lo es, es el de resistencia. Este en concreto está orientado a las personas mayores, pues es propicio para mejorar la capacidad oxidativa en la vejez. No se pueden esperar resultados inmediatos, ya que necesita meses para hacer ver sus efectos, pero sí que puede ser muy efectivo. Para aquellas personas que no estén acostumbradas a hacer deporte de forma continuada, el ejercicio de resistencia es ideal.

El trabajo invisible

Hay una serie de ámbitos, especialmente en los deportistas habituales, que se consideran erróneos. Es algo desconocido por muchos, y que en vez de sumar, como deberían hacer, restan. Este es el caso de ejercicios que traen consigo un esfuerzo físico muy exagerado. Este ejercicio poco acostumbrado puede llegar a dañar los músculos o a disminuir la capacidad oxidativa. Incluso, en caso de repetirse demasiado, puede provocar enfermedades irreversibles respiratorias.

Por tanto, realizar un entrenamiento que sea hasta cinco o diez veces superior al común, puede ser devastador. Esto provocaría una disminución de la capacidad oxidativa. Pero no solo eso, sino también entran dentro de este grupo los entrenamientos límites. Existe la creencia de que se consigue un nivel de adaptación, y aunque puede ser cierto en algunos casos, no lo es del todo. Alcanzar ese límite puede traer consigo efectos no deseados bajo ningún concepto, en vez de esas ventajas que se piensan.

El lenguaje del cuerpo

Hay una regla elemental en el mundo del deporte, y es que no hay mejor médico que uno mismo. Esto quiere decir que, para prevenir lesiones o daños, no hay nada como que cada deportista conozca su propio cuerpo. Esto sucede con la hipertrofia muscular por ejemplo, pero también con la capacidad oxidativa. Saber cuándo parar, así como cuándo se pueden realizar más ejercicios, es la clave de todo.

La disminución de la capacidad oxidativa también se ve reflejada si se ‘escucha al cuerpo’. Falta de potencia, malestar en el cuerpo o ardor muscular son algunos de los efectos que indican que algo no va bien. Si se está entrenando y se nota algo de eso, lo mejor será parar y comprobar qué está pasando.

Igual que esta disminución no es algo inmediato, su recuperación tampoco lo es. El dolor puede desaparecer en una semana, pero los efectos pueden perdurar en el cuerpo hasta siete. Lo más recomendable en estos casos es visitar a expertos y no seguir ‘forzando la máquina’. La ventaja en estos casos es que la musculatura manda señales al cuerpo y permite detectar esta disminución a tiempo. Ponerle remedio es posible, pero habrá que tener mucho cuidado con los ejercicios.