Cómo ser más rápido en tu bici de montaña

Salir a dar un paseo en bici está al alcance de casi cualquiera, pero convertirse en un buen ciclista de montaña eso ya no es tan sencillo. Pero no te preocupes, con estos cinco entrenamientos y fuerza de voluntad lo conseguirás sin duda.

Para ser más rápido en la práctica del ciclismo de montaña hay que desarrollar un amplio abanico de cualidades físicas: potencia, equilibrio, concentración, etc. La mejor manera de trabajar estas cualidades es mediante un plan de entrenamiento estructurado y específico. Aquí tienes cinco tipos de entrenamiento que te ayudarán con este plan.

1 - Entrena el esfuerzo sostenido

En una rodada de montaña es raro mantener velocidades constantes y esfuerzos constantes, debido a lo escarpado del terreno. Pero no es menos cierto que necesitarás una base aeróbica sólida para aguantar. Los entrenamientos de ritmo sostenido, si bien no simulan circunstancias reales te ayudarán a crear esta base. 

Un entrenamiento de este tipo podría ser, por ejemplo, hacer cuatro series de 15 minutos entre un 60 y un 80 por ciento de tu potencia de umbral funcional, con descansos entre series de cinco minutos para recuperar. De este modo trabajarás a un ritmo incómodo pero soportable.

2 - Resistencia aeróbica pura y dura

En la misma línea que el anterior entrenamiento, pero menos exigente, sería trabajar en el umbral aeróbico. Son entrenamientos constantes como a un 65-75 por ciento de tu potencia de umbral funcional y durante periodos largos (mayores a 1 hora). Con este tipo de entrenamiento potenciarás las adaptaciones fisiológicas para carreras largas. Puedes incluir también unos pocos sprints al final del entrenamiento.  

3 - Entrenamientos de consumo de oxígeno

EL VO2 es la capacidad que tiene tu cuerpo para consumir oxígeno durante el ejercicio. Y debemos entrenarlo también para preparar la resistencia anaeróbica, típica del ciclismo de montaña. En este tipo de entrenamiento debes enfocarte en una exigencia energética y de potencia altas. Es un entrenamiento que debe resultar incómodo, pero es muy beneficioso. Como ejemplo de este tipo de entrenamiento: 5 series a más del 100 y menos del 115 por ciento de tu potencia de umbral funcional seguidas de seis minutos de recuperación activa.

Este entrenamiento debe de ser corto pero intenso. 

4 - Simula una carrera

Si estás buscando un entrenamiento exigente, debes probar a hacer simulacros que imitan la intensidad de una carrera de pista corta o una carrera de campo de distancia olímpica. Este tipo de entrenamiento trata exactamente de eso, salir a entrenar con la misma intensidad y concentración con la que participarías en una carrera. 

Durante la rodada visualiza la carrera, piensa que tienes rivales a los que batir. Una técnica que algunos deportistas utilizan es "retransmitirse" la carrera en su cabeza como si de un periodista deportivo se tratara.

5 - Arrancadas

Los cambios bruscos de potencia son lo más típico en el ciclismo de montaña así que hay que trabajarlos ¿Cómo? Entrenando las arrancadas. 8 series de un minuto y medio de los cuales los primeros 30 segundos irás al 180 por ciento de tu potencia de umbral funcional para continuar con un minuto al 115 será un entrenamiento fantástico para preparar tu cuerpo para los cambios de ritmo.