Cómo puedes mejorar la eficiencia de tu zancada

Si eres runner seguro que tu objetivo principal, al margen de estar en buena forma física, es correr cada día un poquito más rápido. Hay varias formas para llegar a este objetivo: dedicar más tiempo al entrenamiento, buscar estar en el peso óptimo, usar zapatillas de mejor calidad que nos hagan arañar unos pocos segundos al crono, etc. 

Pero cuando sientas que ya estás tocando techo y te estás estancando, es en ese momento cuando debes de enfocarte en una de las cosas más importantes para correr más rápido: mejorar la eficiencia de tu zancada. Pero, ¿cómo conseguirlo?

Haz un estudio de la pisada

Para esto lo mejor es que acudas a un especialista y que haga un estudio pormenorizado. En este estudio, el profesional analizará cómo es tu pisada, tanto cuando andas como cuando corres para detectar posibles anomalías biomecánicas (ángulo de pisada incorrecto, desaprovechamientos de energía, etc.). Una vez concluido el análisis, te dará una serie de pautas para corregirlos.

Si no te puedes permitir un análisis de este tipo, puedes hacerlo de forma más casera. Puedes pedir a tu entrenador que le eche un vistazo a tu zancada. El nivel de detalle obviamente no es el mismo, pero a veces con solo echar un vistazo nos ayuda a corregir fallos evidentes. Si entrenas en solitario, puedes grabarte un pequeño video con una cámara en el suelo e intentar detectar tú mismo esos pequeños fallos comparando tu zancada con la de, por ejemplo, corredores profesionales.

¿Qué anomalías biomecánicas debo buscar?

Para saber que estás haciendo mal debes de saber primero que buscar, estas son las anomalías principales. 

  • Sobre pronación: es cuando al pisar doblamos los tobillos demasiado hacia adentro.
  • Sobre supinación: justo lo contrario. Cuando doblamos los tobillos demasiado hacia afuera.

Ambas cosas pueden ser detectadas, además de con un estudio de la pisada u observándonos en el video, analizando el desgaste de las zapatillas.

  • Elevación desigual de las caderas: cuando una de las caderas sube más que la otra, generando una descompensación.

¿Cómo afrontar estas anomalías?

Una vez que detectamos cuáles son los detalles que están frenando tu zancada, debes encontrar la manera de afrontarlos para mejorar poco a poco tu zancada, y así ser más rápido.

  • Elegir el calzado apropiado. Las zapatillas son una de las piezas fundamentales para el corredor y hay zapatillas pensadas para corregir tu pisada. Así es, existen zapatillas para supinadores y para pronadores, elige las adecuadas y verás la mejoría.
  • Utiliza plantillas correctoras. Se pueden incluso comprar en la farmacia, aunque es mejor que te las diseñe un podólogo tras un estudio de pisada. De esta forma se enfocará en corregir específicamente todo lo necesario.
  • Fortalece las zonas débiles. Muchas veces las anomalías en la pisada vienen derivadas de debilidad muscular, que hace que otros músculos se sobrecarguen. Si detectas esto podrás hacer un plan de entrenamiento para fortalecer estos músculos débiles y evitar las descompensaciones.
  • Aumenta la cadencia de las zancadas. Puede parecer contraproducente, ya que las zancadas largas parecen más eficientes, pero no lo es. A mayor cadencia, mayor tiempo de contacto con el suelo, lo que se traduce en impactos menos agresivos y menor riesgo de lesión.