¿Cómo prevenir lesiones?

A todos nos ha pasado, llevamos una buena progresión en nuestro entrenamiento, los tiempos son cada vez mejores y las sensaciones también, pero de repente… Una lesión en el pie nos deja Ko por unos días, parando en seco los progresos. Pues bien, esta sensación tan desagradable la podemos minimizar si sabemos cómo prevenir estas lesiones y cuidamos la salud de nuestros pies.

¿Cuáles son las lesiones de pie más frecuentes?

Obviamente los motivos son variados y no obedecen a una sola causa. Se pueden sufrir lesiones en los pies por razones externas como patear una piedra accidentalmente, pisar mal o sufrir un resbalón. Ante este tipo de lesiones poco se puede hacer más allá de tener el máximo cuidado posible. 

Pero hay una serie de dolencias que aparecen de repente sin que puedas llegar a saber muy bien el motivo. Pues bien, en muchas ocasiones el motivo no está en el pie, es algo más profundo y se debe a falta de balance y problemas de toda la cadena cinética. Sencillamente el pie acaba doliendo porque sufre un sobre esfuerzo tratando de compensar alguna otra carencia.

Dolor lateral

El dolor en la parte exterior del pie se debe generalmente a una sobrecarga en esta zona. En la mayor parte de ocasiones derivado de un problema de balance en la parte superior de la cadena cinética. Aunque hay otras muchas causas para esta dolencia común, que van desde una fractura del 5º metatarso a la tendinitis o inflamación en el tendón del peroné.

El tratamiento para esta dolencia variará en función del motivo que la causa, pero los expertos recomiendan observarse a uno mismo para intentar determinarlo. Y empezar por hacer estiramientos de caderas e ingle para descargar tensión en la cadena cinética.

Dolor en el metatarso

El dolor en el metatarso puede deberse a causas muy variopintas, algunas no relacionadas con el deporte tales como usar zapatos demasiado estrechos. Cualquier cosa que te obligue a presionar el metatarso demasiado desembocará en dolor, que de no tratarse o prevenirse puede convertirse en algo bastante intenso. Para prevenir el dolor del metatarso hay que atacar desde varios frentes:

  • Modificar la cantidad de peso que cargas en esta parte delicada del pie.
  • Estirar tanto el mismo metatarso como la pantorrilla.
  • Estiramientos del nervio ciático.
  • Fortalecimiento de la cadena cinética completa.

Parte superior del pie

El dolor de la parte superior del pie suele tener un denominador común: las lazadas de tus zapatillas. Parece una tontería, pero la forma en que atas las zapatillas o la presión de los cordones pueden llevarte a dolencias en la parte superior del pie.

De todas las posibles lesiones es una de las más fáciles de combatir, bastará con que vayas cambiando la forma y tensión de los lazos hasta que encuentres las que se adapten perfectamente a ti y no te produzcan dolor.

Ejercicios recomendados para mantener tus pies saludables

Fortalecer los pies y desarrollar su elasticidad harán que seas menos propenso a lesiones. Pero deberás también trabajar en el resto de la cadena cinética que es la que determina cómo tus pies apoyan. Estos ejercicios te ayudarán a tener unos pies saludables.

Ejercicios de movilización

  • Estiramientos de los isquiotibiales y los gemelos con los dedos del pie hacia delante.
  • Masaje en la planta del pie con una pequeña pelota de recuperación.

Fortalecimiento

  • Sentado en una silla estira la pierna y escribe el alfabeto con el pie.
  • Puentes de glúteo movilizando los dedos del pie.
  • Puntillas de gemelo apoyado en una pared.