Cómo mejorar la resistencia en todo tipo de carreras

Muchas veces nos gustaría llevar a cabo carreras que conllevan distancias para las que necesitamos cierta resistencia. O simplemente queremos aumentar la velocidad para romper con la monotonía. Y todo ello se puede perfeccionar, pero necesitas actitud y tener en cuenta ciertos consejos para establecer un plan de entrenamiento.

Tras un tiempo de trabajo, llegará el día en que lo que hoy te parecía imposible de alcanzar, será una distancia fácil de recorrer. No significa que una maratón vaya a ser algo que puedas superar sin esfuerzo, pero sí un reto que se ha vuelto alcanzable. El secreto para conseguirlo está en el trabajo y el sacrificio.

Resistencia para aumentar velocidad y kilómetros

La clave para mejorar la resistencia es correr con regularidad. No basta con hacer mucho en poco tiempo, pues al final resultará contraproducente. E incluso te puede suponer una lesión o un sobreentrenamiento que no te reportará buenos resultados.

La aptitud aeróbica hay que trabajarla constante y progresivamente, con el fin de que se desarrolle con el tiempo. Y es que cuando hablamos de resistencia, no solo se trata de conseguirla físicamente, sino también mentalmente, algo que se conseguirá con el tiempo y la práctica. 

Aumento gradual de tu carrera

En las carreras que son más largas es normal que nuestro ritmo medio se reduzca, pero no te alarmes. Es algo que irás recuperando gradualmente. Lo importante es alcanzar la distancia que te propongas. 

Para poder ir mejorando puedes probar a añadir unos 5 o 10 minutos a la carrera, o un kilómetro o kilómetro y medio. Aunque sea un pequeño aumento, te ayudará a aumentar gradualmente sin forzarte y sin que te suponga una decepción si no lo consigues. No se trata de establecer objetivos inverosímiles, sino de recorrer la distancia que te has propuesto con la mayor velocidad que tu cuerpo te permita.

Si por ejemplo estás preparándote para una maratón, la distancia que deberás correr debería de ser aproximadamente el 50% de la distancia total que recorras en una semana. No te exijas de más, mantén un ritmo sostenible que te permita llegar hasta el final con energía.

Además, para este tipo de carreras son ideales tanto los ejercicios pliométricos, como los entrenamientos cruzados. Son movimientos explosivos, que los músculos usan con máxima fuerza en intervalos cortos. Así aumenta la potencia, y supone cambios intensos para el corredor y velocidades más rápidas.

Alterna entre carreras y series de intervalos

Lo ideal para mejorar la resistencia es hacer una combinación entre una carrera de larga distancia y dos carreras continuas. Siendo la carrera larga el 50% de la distancia total de la carrera semanal, y las carreras continuas más cortas pero a un ritmo mayor. Estas carreras te permiten eliminar el ácido láctico de tu torrente sanguíneo, así puedes correr más antes de que este y la fatiga aparezcan.

Es aquí cuando puedes introducir los entrenamientos a intervalos. Realizas una carrera de alta intensidad, y después te recuperas con una caminata o con trotes que vayan de suaves a moderados. Pero, aunque la idea es que el ritmo de la carrera sea exigente, tienes que ser capaz de mantenerlo durante toda la carrera, así que escucha a tu cuerpo.

Sin un buen descanso, no hay resistencia

Aunque es una parte que suele olvidarse en varias ocasiones, la preparación de una carrera no solo se compone de un buen plan de entrenamiento. Tienes que llevar a cabo una buena recuperación ayudándote de estiramientos, una dieta adecuada y un sueño reparador de 8 horas. Una comida de postentreno rica en proteínas y carbohidratos es lo ideal. Deberías realizarla a los 30 minutos de acabar la carrera, ya que en este tiempo es cuando el cuerpo es capaz de absorber mejor los nutrientes y recuperarse mejor.

El arroz integral, los cereales integrales y la avena son grandes opciones para estos casos, ya que aportan proporcionan energía con una liberación lenta. Si la mayoría de tu ingesta calórica proviene de estos carbohidratos completos, tendrás una buena receta para afrontar tus entrenamientos de resistencia.