Cómo mejorar en natación para un Ironman

Para la mayor parte de los triatletas, la natación es la disciplina más intimidante del triatlón de larga distancia. Asimismo, el segmento en el agua supone poco más del 10% de la carrera y, por eso, varios atletas, que son buenos ciclistas o corredores, no focalizan lo suficiente en la actividad.

Pues aquí radica un error de base, ya que la natación conlleva una importancia vital en el total del recorrido. Entre otras cosas supone un 80% de la emoción vivida durante la prueba, por lo que es imperiosamente necesario planificarla adecuadamente tanto en términos de preparación como para la misma competencia.

Por ello, en este artículo proponemos repasar los cuatro entrenamientos claves de natación Ironman. Estos te permitirán salir del agua con una sensación de frescura y completamente preparado para encarar las pruebas posteriores.

Series de 400 metros

Los 400 metros son lo suficientemente cortos como para acelerar el ritmo e ir rápido mentalmente. Pero también son lo suficientemente largos como para que la resistencia funcione y puedas aprovechar fácilmente el esfuerzo del Ironman

Dependiendo del nivel de experiencia del atleta, comenzaremos con 4 o 6 x 400 y durante las semanas de entrenamiento, aumentaremos a 10 x 400 para cuando estemos en el pico de entrenamiento de Ironman. 

Los 400 se realizan al ritmo de carrera objetivo o incluso un poco más rápido, con intervalos de 15 segundos. La opción del intervalo permite mantener el mismo ritmo durante los 10 x 400. Es decir, si completas los 400 en 5:30 y contemplamos el intervalo, el tiempo final será entonces de 5:45. Por ello, es importante respetar la velocidad predeterminada, ya que si empiezas a ralentizar el nado vas a tener menos tiempo de descanso, consecuentemente, terminarás más agotado.

Series de natación continua

Las mismas se pueden hacer en aguas abiertas, si cuentas con dicha opción, o bien en una piscina. En el caso de optar por la piscina, lo recomendable es hacer 2 x 1800 a ritmo de carrera con 2:00 de descanso. 

Por tanto, si nadas en aguas abiertas, puedes realizar 4200 continuamente al ritmo de carrera objetivo. Si tienes amigos que puedan nadar a tu lado, haz un simulacro en donde podáis golpearos los codos mutuamente, y también conseguir realizar movimientos de cadera generando un escenario de carrera.

Con cualquiera de las opciones que elijas, lo importante es focalizar en el avistamiento y sentirse cómodo al realizar las brazadas. Este entrenamiento puede ser un poco aburrido por lo extenso, pero ten paciencia, ya que es super específico para la carrera y una excelente preparación para los 3,8 km del IM.

Series de 20 x 100 con 10 segundos de descanso

Si bien no es un ritmo específico de Ironman, es excelente para desarrollar la confianza y la fortaleza mental, así como para aumentar un poco el umbral. Lo importante aquí es respetar el intervalo que proporcione 10 segundos de descanso. Por tanto, si tu ritmo de umbral es 1:15/100, el intervalo será entonces de 1:25. El objetivo primordial es mantener el mismo ritmo durante los 20 x 100.

¿Cómo puedo hacer la evaluación? Realizando 3 x 300 en el mejor esfuerzo sostenible con 20 segundos de descanso. Pues el ritmo promedio de 100 metros durante los 300 es su ritmo umbral.

Dependiendo de tu nivel, puede terminar con una serie de pasadas después de terminar los 20 x 100. Así te acercarás a un volumen total de 4 km, lo que aumentará la resistencia y la fuerza en los brazos cansados.

Series con cambios de ritmo

Esta ejercitación puede simular los cambios de ritmo que se experimentan en medio de una natación Ironman, con el inicio rápido para obtener su posición y las recogidas alrededor de las boyas. Por lo pronto, debes realizar un calentamiento de

300 metros y luego ir directamente a la serie principal: 400 con paletas, descansar 15 segundos, 4 x 100 a ritmo de carrera, descansar 5 segundos, 4 x 50 a ritmo de carrera, descansar 5 segundos. Este trabajo debe ser repetido 4 veces y descansar 3:00 entre series para luego sí, refrescarnos con 200 metros.

Como hemos dicho anteriormente, todos estos entrenamientos se pueden amoldar al nivel en el que se encuentra actualmente disminuyendo el número de intervalos o la duración de los mismos. También aumentando el tiempo de descanso. El foco debe estar puesto en la eficiencia, es decir, no gastar energía en exceso, para que podamos salir del agua frescos, con vistas a encarar de la mejor manera el segmento de ciclismo en el día de la competición.