Cómo hidratarte cuando practicas ciclismo

No importa cuál sea el deporte que practiques, la hidratación es una parte fundamental tanto para tu salud como para tu rendimiento. Son muchos los factores que influyen en el ciclismo, no solo el tiempo sino también la fisiología. Por eso lo mejor es encontrar una bebida que te proporcione una hidratación correcta durante tus salidas o en las competiciones, y así establecer un plan para que tu rendimiento sea óptimo.

Opciones hay muchas, y realmente depende de cuáles son tus necesidades de hidratación y nutrición, puedes optar por unas u otras. Pero sin duda las mejores bebidas para hidratarte en ciclismo son el agua, las bebidas con electrolitos, y mezclar bebidas con carbohidratos.

¿Por qué es importante una buena hidratación?

Por supuesto, la hidratación es un pilar base para nuestra salud, pero cuando se trata de un deporte o el ciclismo concretamente, una hidratación mal planteada puede afectar de forma muy negativa en tu rendimiento. La hidratación está estrechamente relacionada con el plasma sanguíneo, por lo que conforme te deshidratas, el volumen plasmático va cayendo. Esto a su vez, provoca una disminución del gasto cardíaco y aumenta la temperatura corporal. El resultado es que no puedes producir la misma potencia, y tendrá peores efectos si estás en medio de una prueba larga.

Por ese motivo, lo más sencillo para evitar la deshidratación es beber más agua durante la práctica del ciclismo. Pero, dado que al sudar además de agua, también perdemos sodio, hay que reponer los líquidos que perdemos para evitar una hiponatremia. Esto es la dilución de los niveles en sangre del sodio, que pueden ser muy peligrosos, que viene dado por la pérdida de mucho sodio y la ingesta de demasiada agua. 

¿Cuánto tengo que beber?

La cantidad a ingerir de agua depende de muchos factores. Entre ellos está tu fisiología, así como la intensidad del ejercicio y las condiciones meteorológicas que te acompañen. Sin embargo, hay algunas medidas generales, estas son que si sudas mucho, deberás beber más agua. Pero si notas manchas de sal en tu dorsal o maillot, es mejor que te decantes por una bebida con sodio.

Hay quien dice que en el ciclismo lo mejor es beber sólo cuando tienes sed. Sin embargo, en algunas ocasiones no es el mejor consejo. Esto es porque si te encuentras en una competición de larga distancia, beber únicamente cuando tengas sed no será suficiente. Lo idóneo es beber una botella por hora. Puedes programar un recordatorio en tu reloj o teléfono para beber, que tendrás que ir ajustando según las condiciones y tu fisiología. Al final cada uno conoce su cuerpo, y tendrás que ir adaptándote a lo que te va pidiendo.

Pero, ¿qué debo beber para mantener una buena hidratación?

Tal y como hemos comentado, existen diferentes opciones por las que puedes optar en función a tus preferencias personales, intensidad y condiciones. Si vas a hacer un entrenamiento corto, el agua es una buena opción, aunque puede que necesites una pequeña fuente de sodio también. Sin embargo, si vas a hacer una competición de larga distancia o un entreno intenso, el agua no es lo mejor, y es que en este caso los hidratos de carbono son fundamentales para la absorción y transporte de electrolitos.

Si te has decidido por utilizar bebidas con electrolitos debes tener en cuenta que tendrás que complementarlas con geles o barritas. Y es que estas proporcionan sodio y potasio, pero ningún carbohidrato. Por eso otra de las opciones son las pastillas de hidratación, ya que tienen una mezcla de carbohidratos y electrolitos que ayudan a transportar agua y sodio por el intestino delgado. 

Por último, puedes optar por una mezcla de bebidas con un alto contenido en carbohidratos. Estas son una gran opción porque te aporta los carbohidratos necesarios, sodio y la hidratación adecuada al mismo tiempo. Sea cual sea tu elección debes hacerlo con cabeza, y controlando todos los factores que afectan a esta situación: tu cuerpo, la intensidad del entreno o prueba y las condiciones meteorológicas.