Cómo evitar los problemas de rodilla en el running

El running es uno de los deportes que actualmente practica más gente. La sociedad está empezando a concienciarse de la importancia de llevar un estilo de vida más saludable y abandonar por completo el hábito sedentario. Ya sea porque no se requiere un material demasiado específico para iniciarse en su práctica o porque permite llevarlo a cabo tanto individualmente como en grupo. El número de runners no para de crecer, y con él el número de personas que comienzan a padecer problemas de rodilla, de cadera, de tobillo o de espalda.

Mucha gente cree que la práctica del running consiste tan solo en vestirse con ropa deportiva de colores llamativos y unas zapatillas y lanzarse a correr por la calle. Pero la realidad dista mucho de esa creencia, pues para llevar a cabo este deporte con seguridad, minimizar los riesgos que su práctica pueda tener sobre quien lo realiza y maximizar los beneficios que tiene para la salud, se deben tener en cuenta determinados aspectos.

Cómo evitar lesiones en las rodillas

Es determinante conocer cuáles son los factores que se deben incluir o excluir en la actividad del runner para evitar lesiones de rodilla. Lo más importante es realizar un calentamiento adecuado previo a la práctica del running, así el organismo adquiere un buen estado de partida antes de realizar la actividad. Adecuar la carrera al nivel personal es imprescindible, dado que un principiante no debería correr directamente, sino comenzar andando o trotando. Respecto al plan de entrenamiento, debe ser constante y progresivo; sería adecuado un aumento de la distancia recorrida de un 10% semanal.

Otro factor a tener en cuenta es evitar correr a alta velocidad y eliminar del recorrido las pendientes descendientes, para evitar así los impactos en las rodillas. La realización de una tanda de estiramientos óptima al terminar la actividad física servirá para mantener así una adecuada función muscular. También se pueden sumergir las piernas en un baño de agua fría durante, al menos, 5 minutos, tras una sesión de entrenamiento muy intensa. El uso de la tecnología es de gran ayuda, y practicar el running con un reloj que controle las pulsaciones y el mantenimiento de la frecuencia cardíaca por debajo del umbral anaeróbico, permite controlar la respiración durante el ejercicio.

Un aspecto clave es mantenerse hidratado antes, durante y tras la práctica del running. Se debe procurar fortalecer un grupo muscular u otro según la técnica de carrera que se realice: para quienes la practican con apoyo del antepié o puntera, trabajar más la musculatura cercana a la articulación del tobillo. Para quienes la hacen con apoyo del retropié o talón, enfocarse más en la musculatura cercana a la rodilla y a la cadera. 

Respecto al atuendo, debe ser adecuado para minimizar el riesgo de sufrir caídas y de realizar gestos involuntarios que puedan perjudicar el desarrollo de la actividad. Unas zapatillas muy desgastadas, unos cordones que se aflojen o que queden muy apretados, harán que la pisada se modifique y genere compensaciones negativas en el cuerpo del runner. Si los pantalones no son elásticos o la camiseta queda demasiado ancha, restarán capacidad aerodinámica al individuo y provocarán alteraciones en el gesto deportivo que puedan derivar en la aparición de una lesión.

Prevenir para evitar problemas mayores

Uno de los factores importantes para detectar con anticipación el dolor de rodilla en runners es la prevención. Es importante reconocer la aparición de síntomas durante la práctica del running que puedan evidenciar una lesión de rodilla.

También es importante saber que, si persisten durante cierto tiempo y no se han podido controlar a pesar de haber tenido en cuenta todas estas recomendaciones, hay que consultar con un profesional sanitario, fisioterapeuta o médico traumatólogo. Así este valorará la situación y las consecuencias que está teniendo sobre la salud del runner.