¿Cómo es la recuperación para ciclistas?

Una de las partes más importante del plan de entrenamiento es la recuperación. Debe ser una de las prioridades para los objetivos de cada ciclista. Una recuperación específica, un descanso programado y una atención extra al sueño y la nutrición ayuda a mejorar nuestros registros. 

Por qué es importante la recuperación

Durante los entrenamientos te sometes a cierto nivel de estrés, por eso cuando estableces la recuperación del mismo, tu cuerpo se fortalece por medio de la supercompensación. Esta empieza cuando se introduce un estímulo de entrenamiento superior al que estás acostumbrado. Con el tiempo, esta compensación se traduce en un aumento de las capacidades. 

Además, la recuperación permite que puedas manejar una carga de entrenamiento exigente. Por norma general, tu sistema es capaz de soportar una cantidad limitada de estrés y entrenamientos seguidos. Si incorporas el descanso de forma regular, puedes garantizar que tus entrenos serán productivos y podrás evitar el riesgo de sobreentrenamiento. 

Cuándo establecer los descansos

Si entrenas de forma constante, deberás integrar intervalos regulares de descanso en tu plan de entrenamiento. Normalmente, se establece un día completo de descanso. El descanso diario entre entrenos permite afrontar entrenamientos más duros, mientras que en los días de descanso, tu cuerpo puede deshacerse del estrés acumulado.

Igualmente, también debe haber una semana de recuperación cuando finalices bloques de entrenamiento. Por eso es tan importante establecer un plan de entrenamiento programado, pues te permite establecer los límites de tu cuerpo, y sus momentos de descanso. A largo plazo, también puedes establecer unas semanas de descanso donde prepares el cuerpo para la siguiente temporada.

¿Qué tener en cuenta para la recuperación de los ciclistas?

Las bases de estos tiempos de recuperación para el cuerpo son el sueño y la nutrición. Gran parte del proceso de adaptación del cuerpo sucede durante la noche. Y es que durante la etapa de sueño profundo (REM) se liberan hormonas que promueven el sistema inmunológico, la regeneración celular y la reparación de tejidos. 

Una mala calidad de sueño o no dormir suficientes horas incluirá negativamente en el proceso de recuperación. Lo ideal es dormir ocho horas de forma continua y de calidad. Si tienes problemas para dormir, puedes mejorar con una buena higiene del sueño y estableciendo un horario regular. 

En cuanto a qué comer, cuándo y cuánto variará en función a tu fisiología y nivel de fatiga. Si te sientes muy cansado, puedes comer más, si estás en un nivel normal, podrás continuar con una nutrición habitual. Lo importante es asegurarte de que tu cuerpo tiene suficiente combustible para impulsar debidamente la recuperación.

Tips para la recuperación de ciclistas

Como ya hemos comentado, es importante darle prioridad a la recuperación, sino nunca llegarás a ser más rápido. Para ello, prioriza esa recuperación en los días establecidos de descanso, así como las salidas de recuperación (una caminata de 30-60 minutos) y prácticas que mejoren el tiempo que pasas sin montar en bici. 

Establecer una rutina de recuperación será de gran ayuda. Toma una bebida de recuperación o práctica yoga, tú eliges. Además, no puedes dejar de lado una buena alimentación. Seguir un plan de nutrición con alimentos ricos en nutrientes durante tu recuperación, permitirá que tu cuerpo tenga suficiente combustible para adaptarse y fortalecerse.

Por último, mejora el tiempo y la regularidad de horario de sueño, y escucha a tu cuerpo. Al fin y al cabo, nadie conoce mejor tu cuerpo. Si sientes que necesitas un tiempo extra para recuperarte, hazlo. Un cuerpo descansado a largo plazo te ayudará a alcanzar tus objetivos sean cuales sean.