Como entrenar transiciones en duatlón

Las carreras de duatlón están caracterizadas por sus diferentes etapas, las cuales son la carrera a pie y el ciclismo. Para pasar de una etapa a la otra existen dos momentos claves, llamados transiciones. En estos momentos, el competidor se dirige a un box predeterminado para subirse o bajarse de la bicicleta, cambiarse el calzado, etc. 

Esta instancia intermedia es importante ya que durante la transición pueden aparecer algunos dolores, calambres o lesiones debido a la fatiga o a la falta de práctica de esta etapa intermedia. Esto ocurre porque los grupos musculares que se utilizan en la etapa previa y en la posterior a la transición son diferentes. Es por eso que se debe realizar un entrenamiento para las transiciones en el duatlón.

Ejercitar una disciplina junto a su transición

Uno de los métodos utilizados se refiere a ejercitarse en una disciplina junto a su transición. De esta forma, se podrá estar libre de una carga adicional al no hacer todas las disciplinas juntas. Esto permite brindar mayor energía a la etapa de la transición, evitando luego hacer malos movimientos debido al cansancio y la fatiga. La clave de esta práctica es asimilar el desgaste físico que se produce en la competencia, y específicamente en la disciplina previa a la transición que se desee practicar. 

Para lograr conseguir que la experiencia de esta práctica se acerque lo más posible a la experiencia que será durante la competición, la dificultad del entrenamiento también debe ir acorde y en aumento. Al mismo tiempo, el nivel de fatiga también se debe ir incrementando. Esto facilitará la llegada a la instancia de la transición, consiguiendo una mejor capacidad del organismo, lo que hará disminuir los posibles riesgos de lesiones.

Esta práctica puede llevarse a cabo de la siguiente forma: comienza con una sesión de ciclismo de unas dos horas y media con una velocidad intermedia, en medio de esta sesión agrega velocidad durante siete minutos para alcanzar el ritmo de la carrera, pasa a una velocidad suave los siguientes cuatro minutos, para luego pasar a velocidad de la competencia por unos catorce minutos, y por último realiza la transición número dos. Esta transición será entonces bajar de la bicicleta y llevarla hasta un lugar específico, dejar el casco y cambiar de calzado por el que se utiliza para correr. Para un buen resultado realiza toda esta práctica al menos dos veces.

Otra práctica que se puede hacer es la siguiente: como carrera a pie haz medio kilómetro de distancia, luego pasa a una velocidad suave otro medio kilómetro y realiza la primera transición. Esta transición consistirá en cambiar el calzado de Sprint por el que utilices para el ciclismo, colocarse un casco, coger la bicicleta y llevarla mientras corres junto a ella. Realiza esta práctica en unas diez repeticiones.

Ejercitar fuertemente una disciplina junto a otra de menor intensidad

Este método conlleva un mayor desgaste de energía, y por ende consta de una dificultad mayor que el anterior. La clave de este método es acercarse lo más posible al desgaste que se ejercerá en la competición. Debido a su nivel de dificultad, no se recomienda que este método sea realizado por un duatleta principiante, ya que el riesgo de lesiones aumenta. No obstante, este método ayudará a aproximarse a las situaciones que se pueden dar durante la competición, permitiendo de tal forma practicar mejor las transiciones.

Si pretendes utilizar este método entonces: realiza una carrera a pie por media hora, en medio haz dieciséis minutos progresivos en intervalos de cuatro minutos, luego pasa a la primera transición, para entonces finalizar con una hora y media de ciclismo a una velocidad intermedia.

Otra forma de práctica es: comienza con una hora y media de ciclismo a velocidad intermedia, haz la segunda transición, continúa con veintidós minutos de carrera a pie intercalando cinco o seis minutos a velocidad de competición y dos o tres minutos a velocidad suave.

Multitransiciones

Este método es uno de los últimos que se debe realizar ya que se debe contar con un alto nivel de estado físico. El objetivo de este es realizar los segmentos juntos a sus transiciones por varias repeticiones. Estas prácticas serán las que mejor se adapten a la dificultad de la competición, y al mismo tiempo es la más difícil de hacer.

Comienza con una carrera de pie de dos y medio kilómetros, luego pasa a realizar la primer transición, continúa con al menos seis kilómetros de ciclismo a una velocidad competitiva, y finaliza con la segunda transición. Esta práctica debe hacerse al menos con dos repeticiones.

Otra forma de ejercitar multitransiciones es: haz tres kilómetros de ciclismo a velocidad de carrera, pasa a la segunda transición, sigue con una carrera a pie por mil metros a velocidad competitiva y recupera durante tres minutos. Esta práctica es efectiva si se hace unas tres repeticiones.

Por último, realiza tres repeticiones de la siguiente práctica: recorre unos quinientos metros, unas tres veces, superando la velocidad de la competición, luego recupera durante dos minutos y continúa por cuatro minutos a velocidad progresiva.