Cómo entrenar para mejorar bajadas y subidas de montañas

Las subidas y las bajadas son dos aspectos fundamentales en una carrera de montaña. A su vez para realizar un buen trabajo existen algunos consejos útiles. De manera que contar con técnicas de bajada permitirá aprovechar el tiempo que se gana en este tramo de la carrera.

A su vez, es posible evitar caídas, lesiones, y daños graves que podría suceder al no contar con la técnica adecuada. Además, una carrera en asfalto y una carrera de montaña no presentan la misma dificultad. Debido a ello, los corredores expertos cuentan con algunas técnicas útiles cuando se trata de ir en subida en una montaña.

Entrenamiento para mejorar bajadas

Uno de los ejercicios más comunes que la mayoría de los corredores puede realizar es correr cuesta abajo. En este caso se trata de contar con una pendiente hacia abajo específica. De esta manera, la repetición de este recorrido permitirá acumular la experiencia en ello. De modo que la mente y el cuerpo aprenderán la forma más eficiente de bajar.

Por otra parte, un consejo altamente útil es mirar hacia adelante al momento de bajar. Esto implica evitar mirar hacia los pies o hacia abajo durante la bajada. Por supuesto que en un principio esto podría ser difícil, o incluso imposible.

Sin embargo se puede avanzar a medida que intentas mirar hacia adelante. Así, podrás anticipar las especificaciones del terreno que está delante.

Otro tip para el entrenamiento en bajada es la postura. Lo importante en este caso es bajar el centro de gravedad del cuerpo. De este modo se puede conseguir un mayor equilibrio sobre todo en las superficies irregulares y difíciles. A su vez, los distintos músculos de las piernas trabajan de una manera más eficiente en todo momento.

De manera que para conseguir excelentes resultados en las bajadas es imprescindible contar con fuerza en el tren inferior. Para ello, el atleta puede realizar una serie de ejercicios de gran utilidad para mejorar los músculos de las piernas.

Se trata de un aspecto importante, ya que en la bajada los músculos trabajan en contra de la fuerza de gravedad. De modo que si bajas muy rápido, tus músculos no podrán oponerse y podrías caer cuesta abajo.

Por último, un entrenamiento de gran relevancia es mejorar la propiocepción. En otras palabras, es la capacidad para reconocer la velocidad y la posición específica del cuerpo.

De modo que mientras contamos con una mejor percepción, el cuerpo puede conseguir un equilibrio más rápido. Contar con este sentido en un nivel desarrollado permite adaptarse a las distintas condiciones de las pendientes. 

Entrenamiento para las subidas de montañas

Como hemos mencionado, correr en una superficie plana o ir en una subida de montaña no presenta la misma dificultad. De hecho, los músculos implicados en cada tarea son diferentes. Si bien existen una gran cantidad de entrenamientos para mejorar las subidas, el más importante es el trabajo de fuerza.

Por un lado, la opción principal y más obvia es contar con pendientes pronunciadas para el entrenamiento. De este modo, el atleta puede elegir realizar cierta cantidad de repeticiones en estas pendientes hacia arriba. Así, el esfuerzo de los músculos es exactamente el mismo que en una carrera de montaña.

Por otro lado, la segunda opción más común es realizar el trabajo previo en un gimnasio. En este caso se recomienda optar por ejercicios que mejoren el rendimiento de los músculos de las piernas. En especial se deben realizar ejercicios con muchas repeticiones y poco peso.

De este modo se consigue una mínima hipertrofia de los músculos de las piernas. A su vez, el rendimiento del tren inferior aumenta considerablemente, lo cual es el principal objetivo.

En el mismo sentido, optar por una bicicleta de carretera o una bicicleta de montaña es otra opción recomendable. En este caso, debes considerar un recorrido que cuente con una pendiente hacia arriba. En el caso de transitar por terrenos llanos o por una pendiente hacia abajo, los resultados o beneficios son nulos.

De manera que lo más importante es mejorar el rendimiento muscular que se necesita específicamente para las subidas. A su vez, es mucho mejor si el atleta cuenta con un terreno similar al de una carrera de montaña.

Por último, la propiocepción es otro de los entrenamientos recomendados que se comparte con las bajadas. Así la mente estará mejor preparada para percibir la velocidad y la posición del cuerpo. Con esto, el atleta puede conseguir movimientos más precisos y certeros a lo largo de toda la carrera.