Como entrenar durante el confinamiento y sus fases

Estos tiempos que vivimos condiciones mucho más complicadas y difíciles que antes. Aunque ahora tengamos algunas horas para disfrutar del exterior y el deporte al aire libre, aún tenemos que seguir contando con los ejercicios en casa, para poder realizar un entrenamiento completo a pesar de la situación.

Además, al no saber por cuánto tiempo más continuará el confinamiento ni en qué tipo de condiciones, o si cabe de la posibilidad de dar un paso atrás, nos empezamos a desesperar. Sin embargo, existen algunos consejos clave para saber cómo entrenar durante el confinamiento.

De esta manera, podremos adaptarnos mucho mejor a las nuevas condiciones de vida. Con lo cual, el confinamiento no significa que nos quedemos en casa sin hacer nada.

1. La actividad física necesaria

Cómo sabemos uno de los principales factores de accidentes cardiovasculares es la falta de actividad física. Junto a ello, los ciclistas y runners pueden sufrir complicaciones de algún tipo si se mantienen parados por mucho tiempo.

En el mejor de los casos, disminuye la capacidad cardiopulmonar en gran medida. Es por ello que es necesario establecer una rutina de ejercicios que abarque toda la semana. 

2. Estableciendo la rutina de entrenamiento

Es importante crear una determinada rutina de entrenamiento. Esta rutina debe tener en cuenta la edad, la condición física y el entrenamiento previo de cada uno, especialmente en el caso de los ciclistas y los runners.

Con lo cual, no cualquiera está capacitado para dar forma a una cierta rutina. Es por eso que hay que tener cuidado con aquellos “deportistas” que no tiene la formación adecuada. Muchos de ellos se encuentran en estos tiempos en internet brindando consejos sin ningún fundamento.

3. Planteamiento de objetivos

Es importante destacar que no se deben fijar objetivos a mediano o largo plazo. Esto es ya que aún no conocemos cómo se irá desarrollando el confinamiento y el avance de las fases ya establecidas, aún es todo muy relativo.

Junto a ello, no se deben aumentar las cargas de los ejercicios de una manera excesiva. Tener más tiempo disponible al estar en casa no significa que el entrenamiento deba ser más extenuante. Por tanto, es recomendable adquirir un entrenamiento equilibrado a lo largo de los días.

4. Volúmenes en los entrenamientos

En este caso para aquellos deportistas, ciclistas o runners, no es aconsejable exceder el tiempo de cada entrenamiento. Esto suele suceder cuando haces uso de las bicicletas estáticas o con las cintas para correr. El tiempo máximo de entrenamiento en una bicicleta fija debe ser entre 60 o 90 minutos.

También es interesante llevar a cabo ejercicios como trotar y caminar dentro de un espacio reducido. Junto a ello, uno de los ejercicios más útiles es subir y bajar escaleras.

Contar con una casa que no sea muy grande para hacer estos ejercicios no es un inconveniente. También es posible realizar ejercicios con una duración entre 10 y 15 minutos. Estos bloques se pueden repetir a lo largo del día hasta alcanzar los 30 o 40 minutos diarios. Esta cantidad de ejercicio por día es adecuada para mantener el ritmo del organismo.

5. Combinaciones de ejercicios

Una buena manera de conseguir un entrenamiento más completo es combinar ejercicios de distinto estilo. Por supuesto que se debe tener en cuenta las capacidades de cada organismo en particular.

Lo más adecuado combinar ejercicios de fuerza, de cardio y core. De esta forma, el entrenamiento será menos rutinario y por tanto más ameno. A su vez esta combinación de ejercicios no debe plantearse como un objetivo a mediano o largo plazo. Simplemente se trata de una rutina para llevar a cabo durante el confinamiento.

6. Saltos

Agregar saltos puede ser una buena opción si un ciclista o un runner pretende agregar intensidad. Se trata de un excelente ejercicio de fuerza para combinar con otros ejercicios de cardio.

Sin embargo, este tipo de ejercicios debe incluirse de manera controlada. Lo importante en este caso es evitar las lesiones, así como también la sobrecarga sobre los músculos. 

Si en el entrenamiento habitual anterior al confinamiento no se incluían los saltos, entonces se debe incorporarlos de a poco. De esta forma se evitan los dolores de espalda o rodillas, entre otras lesiones y daños. 

7. Habitación ventilada e hidratación

La ventilación de la habitación es uno de los aspectos más importantes durante el entrenamiento. Es necesario renovar el aire, ya que durante el entrenamiento se consume gran cantidad de oxígeno.

A su vez mantener la hidratación constante es fundamental para no obstaculizar la adecuada termorregulación del organismo. La ingesta de líquido se debe realizar antes, durante y luego de cada sesión de entrenamiento. 

8. Precaución al innovar con ejercicios

Al igual que sucede con los saltos, se debe tener precaución con los ejercicios que no conocemos. Es importante evitar lesiones y daños, ya que no contamos con un profesional cerca nuestro que nos pueda asistir.

De manera que, si pretendes incorporar una nueva rutina de entrenamiento, lo recomendable es hacerlo con precaución. A su vez debes seguir correctamente las instrucciones para obtener los resultados adecuados. 

Al seguir estos pasos, conseguiremos mejorar nuestro organismo, evitando el sedentarismo y la sobreexigencia.