Cómo aprovechar la ciudad para entrenar para un trail

En estos tiempos hay una gran cantidad de entrenamientos útiles para el trail. Sin embargo, muchas personas no viven cerca de una montaña o del entorno natural más apropiado. Para ellos existe una serie de consejos útiles.

De manera que puede obtenerse una excelente entrenamiento aprovechando las condiciones específicas de la ciudad. Con lo cual cualquier atleta principiante o experto podrá optimizar las condiciones físicas para esta disciplina en particular. 

Repetición de saltos

En cualquier ciudad existen plazas y paseos con escaleras y bancos, entre otras cosas. En este caso los bancos vacíos podrán ser de gran utilidad para realizar varias series y repeticiones de ejercicios. De esta forma, el atleta puede entrenar la fuerza explosiva de las piernas. Esto resulta de gran utilidad al momento de encarar un trayecto real del trail.

De manera que se puede realizar un ejercicio muy simple que sólo incluye saltos al banco. Es importante realizar los saltos con ambos pies desde el suelo hasta el banco. Por supuesto que mientras más alto sea el banco mayor será la dificultad de este ejercicio. En este caso, deberá hacer unas 25 repeticiones. La cantidad de series deberá determinarlas el mismo atleta.

Subida de escaleras

La subida de escaleras puede potenciar las capacidades del tren inferior. En especial, podrás mejorar tanto la resistencia, como la potencia de los distintos músculos de las piernas. A su vez, esto es lo más parecido que podrás encontrar en comparación a muchas subidas de montaña.

Cuanto más largas sean las escaleras, mejores resultados obtendrás. En el caso de que los escalones sean grandes, entonces el atleta puede subir de a uno. En el mismo sentido, si las escaleras cuenta con escalones pequeños, entonces es recomendable subir de a tres o dos seguidos.

Bajada de escaleras

Puedes utilizar las mismas escaleras que aprovechaste para los otros ejercicios. Al bajarlas contarás con un terreno similar a las bajadas de montaña. De este modo, podrás mejorar el equilibrio y la flexibilidad corporal. 

Lo más recomendable son las escaleras que cuenten con escalones pequeños o de poca altura. Así, el atleta deberá colocar una parte del pie para poder bajar. A su vez, esto es lo más parecido que encontrarás en los escenarios de montaña, como por ejemplo piedras pequeñas.

Además, podrás variar la cantidad de escalones o la velocidad con la que decides bajar las escaleras. Es recomendable entrenar con distintos ritmos y velocidades en escaleras.

Pendientes

Al contar con una pendiente, podrás desarrollar la fuerza necesaria para encarar los verdaderos terrenos del trail. No obstante, no importa que sean pendientes cortas o largas, las podrás utilizar repetidas veces. Junto a ello, puedes contar con circuitos que incorporen varias pendientes.

De este modo, podrás atravesar dificultades similares a las de una carrera de montaña. Lo importante aquí es la distancia, la intensidad y el desnivel de cada pendiente que encuentres. Por lo tanto, cuanto más variadas sean las pendientes con las que entrenes, mejores resultados obtendrás.

Entrenamientos de fuerza

Realizar distintos circuitos de fuerza puede proporcionar excelentes ventajas y beneficios en una carrera de montaña. Para lograr buenos resultados se debe eliminar el descanso intermedio entre los distintos ejercicios. A su vez, se deben encadenar ejercicios de fuerza que incluyan todos los grupos musculares.

De manera que, puedes combinar ejercicios que utilizan el peso del cuerpo con aquellos que requieran de pesas y gomas adicionales. Algunos ejercicios de gran utilidad son las zancadas, flexiones, sentadillas, abdominales, entre otros. La cantidad de repeticiones se debe aumentar a medida que el entrenamiento progresa.

Al realizar estos circuitos con ejercicios de fuerza se pueden conseguir excelentes beneficios. Las capacidades físicas generales se optimizan así como también mejora la fuerza impulsiva. Este último rasgo será muy importante al momento de encarar las subidas de montaña. Además, la velocidad aumenta así como la seguridad al momento de encarar las bajadas.

Ejercicios pliométricos 

Otra manera excelente de aprovechar la ciudad es realizar este tipo de ejercicios, los cuales no son muy agresivos. La principal meta en este caso es optimizar la eficacia mecánica del propio cuerpo. Para esto deberás contar con una superficie llana de una longitud de 40 metros.

Los ejercicios específicos deben incluir una posición adecuada de los hombros, codos, brazos y manos. Así también la colocación de la cadera y la estabilidad general durante las zancadas es importante. 

Al seguir estos consejos, podrás aprovechar cada uno de los rincones específicos de tu ciudad. De manera que no necesitarás vivir al lado de una montaña para obtener buenos resultados. También podrás estar preparado para disfrutar de las carreras de montaña que decidas correr, y obtener así resultados placenteros y únicos.