Cómo afecta la propiocepción en el running

Cada vez es más conocido el término de propiocepción, pero sigue siendo una incógnita para muchos deportistas. Estos no saben exactamente qué es o cómo puede afectarles. A su vez, existen muchos ejercicios de este tipo que se están adaptando poco a poco en multitud de entrenamientos. Especialmente en el mundo del running, esta singular capacidad tiene una relevancia muy importante.

El mecanismo de defensa

Como propiocepción se conoce a la capacidad del cerebro para ser consciente de todas las partes del cuerpo. Esto es así en cualquier momento y situación. La RAE, la Real Academia Española, lo define como: ‘Percepción inconsciente de los movimientos y la posición del cuerpo, independiente de la visión’.

Esto es muy útil prácticamente en todos los deportes. Se trata de la comunicación entre el Sistema Nervioso Central, los músculos y el esqueleto. Las órdenes que emita el cerebro pueden llegar rápidamente, y con mucha facilidad al resto del cuerpo gracias a la propiocepción, reaccionando cuando sea necesario.

Su aplicación está relacionada con evitar un buen número de lesiones indeseadas. Sería algo así como un mecanismo de defensa del propio cuerpo ante situaciones comprometidas o movimientos de riesgo. Permite que la información se dirija al músculo o hueso específico que está forzando la acción o llevando al cuerpo humano al sufrimiento.

No es tan simple como parece, y es que la propiocepción tiene muchas más funciones a su cargo. Esta cualidad también actúa sobre el equilibrio, regulándolo. También coordina los movimientos para que no estén desacompasados. Por último, gracias a controlar gran parte del sistema nervioso, mantiene el nivel de alerta del cerebro, haciendo reaccionar a este con mucha más velocidad que de costumbre.

El running y su mayor enemigo

El sistema de la propiocepción no afecta por igual a todo el organismo. Dentro de los órganos entre los que se encuentran el huso muscular, los receptores de la piel o los ligamentos articulares, están también los Órganos tendinosos de Golgi. Estos son unos receptores sensoriales ubicados en los tendones. Su función es la de calcular la tensión que se está desarrollando sobre el músculo, para posteriormente enviar la información al cerebro y comenzar el proceso.

Esto entra en contacto de forma directa con el running. No solo al más alto nivel, sino a corredores de montaña, atletas o incluso corredores inexperimentados que lo practican de forma esporádica. Son ejercicios muy físicos y que requieren de un gran esfuerzo en varias de sus articulaciones.

Proporciona una gran serie de ventajas a los corredores. En primer lugar, y se podría definir como el más importante, previene de lesiones. Las dichas lesiones son el gran miedo de muchos atletas, el gran objetivo a evitar. No solo eso, sino que ayuda a prevenir recaídas o en la rehabilitación. Más allá de eso, la propiocepción ayuda a mejorar el rendimiento o fortalecer las articulaciones.

Es por este motivo que el trabajo de propiocepción se antoja fundamental para todo aquel que practique la disciplina. La velocidad mental necesaria es algo muy complicado de conseguir, así como los reflejos. Sin embargo, un buen entrenamiento puede traer consigo un sinfín de beneficios. Un buen ejemplo sería algo tan común como evitar una torcedura del tobillo. Si la información se envía a tiempo al cerebro, este podrá girar el pie al otro lado y evitar una lesión.

Hábitos desconocidos

Entre la mayoría de deportistas existe la creencia de que estos ejercicios son únicamente post lesión. Esto no es cierto, y es que en algunos casos ‘Más vale el remedio que la enfermedad’. Cuanto más se realicen este tipo de entrenamientos, mayor posibilidad existirá de estar completamente sano, evitar lesiones y poder realizar esfuerzos a un nivel más alto.

Bien es cierto que una lesión puede mermar la capacidad de propiocepción. Los diferentes receptores del cuerpo, se pueden ver ralentizados y reaccionar a una menor velocidad. Cuando esto sucede, será necesario estimular a los músculos afectados, pues entonces sí que habría mucho riesgo de daños mayores.

La mejor forma de entrenar y mejorar la propiocepción pasa por dos factores. Estos son la visión y el cansancio .Es tan importante reaccionar a tiempo cuando sucede algo como detectar que algo ‘raro’ está ocurriendo. Por su parte, cuanto más cansado se encuentre el cuerpo, con menos capacidad de reacción contará. Trabajar este tipo de momentos, al borde de la exhaustación, es tan importante como todo lo demás que se pueda hacer.

Ejercicios para alcanzar la perfección

Por tanto, los objetivos de todo runner con respecto a la propiocepción van a ser mejorar las actividades corporales y conseguir un mayor equilibrio. En primer lugar debe haber un ejercicio de conocimiento. Es indispensable tener consciencia de qué músculos, articulaciones y tendones intervienen en cada momento. De igual manera que cada atleta debería conocer sus propios límites y capacidades.

Un ejercicio muy simple, pero no por ello menos efectivo es el balanceo de pierna. Consiste en apoyar todo el peso del cuerpo en un solo pie. Para que sea efectivo habrá que adelantar el tronco y estirar la otra pierna. Cambiando de pie cada 10-15 segundos se pueden realizar una buena serie de repeticiones, con el fin de mejorar la propiocepción en rodilla y tobillo.

Los reflejos son cruciales. Pese a que gran parte de la población lo desconoce, esto también se puede entrenar. Un buen método es mediante el juego con pelotas, especialmente la recepción con ella. Manteniendo el equilibrio, habrá que intentar recepcionar un balón y devolverlo al otro compañero, o a la pared en su defecto. El equilibrio volverá a estar presente, a la vez que los reflejos. A su vez, esto fortalecerá el tobillo, sometido a una carga bastante superior. 

Por último, otro tipo de ejercicio puede ser el desplazamiento lateral. Para un buen desarrollo se dan tres pasos en carrera, frenando sobre el pie más avanzado. Cuanto más brusco sea el movimiento, más podrá forzar al cuerpo a reaccionar. Este es uno de los mejores métodos para aumentar la propiocepción. Obliga a la mente a estar atenta, y a la rodilla y al tobillo a soportar una mayor carga.