Ciclismo y nutrición: ¿qué necesitas saber?

Para los ciclistas, la nutrición es una de las formas más fáciles de mejorar su rendimiento. Aunque no se le da tanta importancia como debería, si quieres llegar al máximo rendimiento en resistencia, necesitarás contar con suficiente combustible y aprender cómo hidratarte bien, además del entrenamiento planificado. 

A pesar de que la nutrición es algo que varía en cada persona, hay unos principios básicos de nutrición que te pueden ayudar a establecer tu plan para mejorar el rendimiento. No solo eso, sino también te ayudará a tu bienestar general. Y para ello los tres aspectos básicos a tener en cuenta son: carbohidratos, cantidad y calidad.

¿Cuántas calorías tomar al día?

La cantidad de calorías necesarias va en función a tu tasa metabólica en reposo (RMR). Esto es la energía que necesitas cuando el cuerpo está en reposo durante 24 horas. Es la base de tu gasto energético. Esta tasa no es un número fijo, sino que puede cambiar a lo largo del tiempo en función de distintos factores como son la edad, el sexo y la masa corporal magra. 

En términos generales, puedes utilizar el RMR y el nivel de actividad física para obtener una aproximación del gasto calórico diario. Una estimación que puede usarse como referencia para tus necesidades nutricionales. Esto no es exacto, pero puedes ir más allá haciendo un seguimiento de tu peso y de cómo te sientes para asegurarte que estás recibiendo el combustible suficiente.

Los macros para ciclistas

Una vez conoces cuántas calorías necesitas, tienes que determinar los macronutrientes, que serían los tres grandes grupos de carbohidratos, proteínas y grasas. Para optimizar tu dieta enfocada al rendimiento, puedes percibir los macronutrientes como una balanza: en un extremo las grasas, en otro los carbohidratos, y las proteínas como punto de apoyo. 

Carbohidratos

Es realmente importante la glucosa para el rendimiento sobre todo en ciclismo. Las mitocondrias utilizan este azúcar simple en sus células para producir ATP, que es la fuente de energía para toda la actividad. Los carbohidratos en todas sus formas se acaban convirtiendo en glucosa. Si tu cuerpo tiene más glucosa de la necesaria, se convertirá en glucógeno y se almacenará en músculos e hígados.

Cuando tus reservas de glucógeno se han llenado, el hígado transforma la glucosa en triglicéridos, que van al almacenamiento de grasa. Pero, puedes aumentar la cantidad de glucógeno que almacenan tus músculos mediante el entrenamiento. El rendimiento máximo de la resistencia se basa en la gestión de estas reservas de energía, de ahí la importancia de estos para la nutrición en el ciclista. 

Proteína

Las proteínas constituyen la mayoría de los tejidos del cuerpo, incluidos los huesos, los tejidos conectivos, la piel y el cabello. También sirve como material para las enzimas y la hemoglobina. Para la mayoría de las personas, se recomienda consumir 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal cada día. Pero los atletas de resistencia exigen mucho a su cuerpo, por lo que deben aumentar hasta los 1,2 y 1,4 por kilo.

Grasa

Aunque las grasas tienen mala fama, son las que te ayudan a absorber vitaminas, a producir hormonas y a crear ácidos grasos que tu cuerpo no produce por sí mismo. Hay tres tipos de grasas: insaturadas, trans y saturadas. De estas, las grasas insaturadas, como puede ser el aceite de oliva, suelen considerarse la opción más saludable. Como suelen causar malestar estomacal, es posible que quieras evitar estos alimentos grasos en tu entrenamiento, pero no los exime de estar presente en tu plan nutricional.

Nutrición pre-competición

Antes de hacer una carrera, tendrás que repostar todo lo necesario, con el fin de garantizar que tu cuerpo tiene suficientes reservas de glucógeno en el hígado y los músculos que vas a trabajar. Por eso, establecer una alimentación adecuada antes de la carrera te ayudará a que tengas el combustible necesario para afrontarla. 

Además, esto te expondrá a menos posibilidades de sufrir trastornos gastrointestinales, ya que se consumen los carbohidratos de forma gradual. Antes de salir a rodar, la absorción de los carbohidratos depende principalmente de su nivel de agotamiento de glucógeno, de la velocidad de ingestión y del tipo de carbohidrato. Cuanto más bajas sean las reservas de glucógeno, más rápido se absorberán los carbohidratos. 

El tipo de carbohidrato es importante, ya que cuanto más complejo sea el carbohidrato, más tiempo tardará en digerirse y absorberse. Los cereales integrales y los alimentos llenos de fibra pueden tardar un par de horas. El tiempo de absorción de las frutas y verduras depende sobre todo del contenido de fibra. Una buena regla general es hacer una comida que tenga el enfoque en los carbohidratos 3 o 4 horas antes del evento. Así tu cuerpo tiene el tiempo suficiente para digerirlo, si el tiempo es más corto tendrás que servirte de carbohidratos simples.

Nutrición para un rodaje corto

Si tu entrenamiento o carrera tiene una duración de sesenta minutos o menos, te servirá con una botella de agua y una buena alimentación previa. Pero aunque puedes hacerlo así, no tienes por qué, una alimentación adecuada puede prepararse con éxito a largo plazo aunque sea para una sesión corta.

Y es que esto te permitirá mantener la calidad del entrenamiento, sobre todo si es intenso. Además, el abastecimiento reducirá significativamente el margen de error en los entrenamientos siguientes, asegurando que tus reservas de glucógeno están llenas. Esto te ayudará a cerrar unos hábitos nutricionales sólidos que podrás trasladar a las carreras de mayor duración.

Nutrición para una carrera de larga duración

Para las competiciones o salidas más largas necesitas mucha nutrición y plan a largo plazo. Si dura más de una hora, el punto de partida son 60-90g de carbohidratos por hora. Los productos hechos para ciclistas como los geles son perfectos para esta situación, ya que son de digestión fácil. Sin embargo, no hay que tomar todos los carbohidratos en una sola toma. Es mejor repartirlos durante toda la hora, tomando una porción cada 15-30 minutos.