4 entrenamientos para mejorar en Trail Running

Correr en la naturaleza además de mantenernos vivos, nos despierta sensaciones inimitables que resulta difícil poder describirlas sino las experimentamos. Ahora bien, para este tipo de deporte fuera de pista, no solo necesitamos buenas piernas. Sino que también debemos contar con gran concentración y prudencia por la cantidad de obstáculos que pueden cruzarse en el camino.

Por lo que es importante realizar un entrenamiento estructurado y agradable. En función de esto, proponemos repasar cuatro series que pueden ayudarte a mejorar y disfrutar del Trail Running.

La carrera larga

Este tipo de carreras suele crear opiniones divididas. Para muchos son sus preferidas, para otros resultan bastante desagradables. Si es posible, debemos buscar un recorrido con un perfil similar a la carrera objetivo. Asimismo, incorporaremos entrenamientos con intervalos de 2 a 10 minutos a una frecuencia cardíaca o ritmo objetivo.

En concreto, la idea es comenzar con múltiples intervalos cortos que sumen un total de 20:00 y continuar hasta un entrenamiento más prolongado. La duración de los intervalos es relativa a los ejercicios. Pero el tiempo total al ritmo objetivo, o frecuencia cardíaca, no debe exceder los 90 minutos a 2 horas, ya que el tiempo de recuperación de este nivel de fatiga puede ser extenso.

Lo ideal es aprovechar este entrenamiento en las etapas intermedia y final de su preparación. Así, puedes probar todos los aspectos en los días previos al día de la carrera, incluida la nutrición y la hidratación. Recuerda que es mejor fallar en el acondicionamiento que hacerlo el día de D.

La piramidal invertida: 3,2,1,2,3,2,1

Es necesario equilibrar este entrenamiento con un descanso equivalente al intervalo. Es decir, si estás corriendo duro durante 3:00 a ritmo de media maratón, debes atravesar por 3:00 de recuperación antes de los 2 minutos a ritmo de 10 km, seguido de 2:00 de recuperación. Luego realizas 1:00 a ritmo de 5 km, antes de 1:00 de trote de recuperación. Este es un gran ejercicio para desafiarse a uno mismo y ayudarte a comprender mejor tus habilidades.

No es recomendable hacer muchos entrenamientos en terrenos realmente técnicos, ya que las consecuencias de un error en un suelo complejo pueden ser graves. En su lugar, se sugiere usar este entrenamiento de intervalos para practicar el cambio de volumen en un terreno técnico leve.

Sesión cuesta abajo o cuesta arriba

Recuerda esa larga subida que siempre te cuesta afianzar, o un descenso que te asusta. Ahora bien, usa la idea de la sesión como un entrenamiento de trail running dividiendo a tu némesis en secciones y cronometrando cada una de ellas. Una vez que puedas dominar una determinada sección, es el momento para realizar una sección más grande. A medida que vayamos ganando confianza a través de un ascenso o descenso en particular, descubriremos que la comodidad y el vigor en los senderos, en general, incrementarán increíblemente.

En este sentido, piensa que si el acto de correr es una actividad que se puede perfeccionar en plano, imagina en un terreno repleto de rocas, curvas o pendientes. Saber cómo correr rápidamente cuesta abajo y controlar tu ritmo cuesta arriba te ayudará a progresar en tu entrenamiento de una manera asombrosa.

En la cuesta arriba es de vital importancia acortar la zancada, y cuesta abajo, no es lo aconsejable estirar la zancada excesivamente. Dejarse llevar, claro, pero siempre controlando la velocidad en tu mente.

Fartlek: cambia tu ritmo y verás las mejoras

Este sistema de entrenamiento está muy de moda últimamente. Y claro está, para el trail running es más que eficiente. Sobre todo, si necesitas algo diferente que rompa con la monotonía habitual. El atleta se mueve por instinto; cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.

En definitiva, un fartlek es una serie de secciones duras mezcladas con intervalos móviles, que tiene los ingredientes para unos buenos resultados. Ya que gracias a este sistema en series aprenderás a controlar el ritmo en carrera. Seguro que en más de una ocasión has salido en una competición demasiado rápido y los has pagado por el camino, ¿verdad? Con el fartlek aprenderás a escuchar a tu cuerpo. Esto te permitirá correr de forma más segura para tu salud.

Ten en cuenta que, en cualquiera de las cuatro series que elijas para el trail running, las zapatillas deben tener mucho dibujo y mucho uso para agarrarse eficazmente al terreno sin sufrir resbalones o caídas. Además, tus materiales deben ser específicos para protegernos de las inclemencias del tiempo como la lluvia o el barrio.